Gunakan teknik sederhana untuk menenangkan si kecil saat mereka membutuhkan waktu untuk bersantai.
Anak-anak membutuhkan cara yang bermanfaat untuk bersantai seperti orang dewasa. Setiap hari, mereka menghadapi tantangan seperti tekanan teman sebaya, ekspektasi sekolah, aktivitas olahraga, dan masalah lainnya. Dan hanya karena pemicu stres yang mereka hadapi berbeda, bukan berarti dampaknya lebih kecil.
Meskipun Anda tidak bisa menghilangkan semua pemicu stres pada anak Anda, Anda dapat memberi mereka alat yang mereka perlukan untuk melewati situasi yang menantang dan menjaga kesejahteraan mereka secara keseluruhan. Tidak ada kata terlalu dini untuk mengajari anak Anda tentang teknik relaksasi dan keterampilan mengatasi masalah. Faktanya, semakin cepat anak Anda diperkenalkan dengan strategi ini, semakin cepat mereka dapat mulai mempraktikkannya sendiri.
Teknik Relaksasi Dasar Anak
Ada banyak teknik yang dapat digunakan anak-anak untuk mengurangi stres dan bersantai. Tergantung pada anak, beberapa mungkin bekerja lebih baik daripada yang lain. Cobalah mengajari anak Anda satu atau dua teknik berikut untuk memulai. Kemudian secara bertahap tambahkan lebih banyak saat dia merasa siap untuk mencobanya.
1. Coba Pernapasan Dalam
Mungkin terdengar klise untuk mengatakan kepada anak Anda untuk "tarik napas dalam-dalam" ketika keadaan mulai menjadi sedikit membebani. Namun, kenyataannya menarik napas dalam-dalam, atau bahkan beberapa kali, sebenarnya dapat membantu anak Anda rileks.
Penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan dalam dapat memicu respons relaksasi alami tubuh, meredakan tanda-tanda stres mental dan fisik, dan meningkatkan perhatian berkelanjutan. Pernapasan dalam juga terbukti menurunkan detak jantung, menurunkan kadar kortisol dalam tubuh, dan bahkan mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan kemarahan.
Anda dapat mengajarkan teknik pernapasan sederhana kepada anak Anda, dan bahkan melatihnya bersama. Dengan cara ini Anda berdua akan dapat mengeksplorasi mekanisme penanggulangan dan membangun ketahanan bersama-sama. Latihan pernapasan yang baik untuk memulai adalah pernapasan kotak. Hal ini memungkinkan orang mengalihkan perhatian mereka ke pernapasan dan memeriksa tubuh mereka.
Ikuti petunjuk di bawah ini untuk memulai latihan pernapasan kotak Anda.
- Tarik napas dalam-dalam hingga hitungan keempat.
- Tahan nafas selama empat hitungan
- Kemudian, hembuskan napas selama empat hitungan
- Tahan nafas selama empat hitungan
- Ulangi proses ini sebanyak yang Anda perlukan.
Anda mungkin merasa terbantu jika meletakkan tangan di perut saat menarik napas untuk memastikan Anda dan anak Anda bernapas dalam-dalam. Atau, untuk membuat aktivitas lebih menyenangkan, Anda dapat berbaring dan meletakkan boneka binatang di atas perut Anda, dan melihatnya naik turun setiap kali Anda menarik napas.
2. Gunakan Relaksasi Otot Progresif
Meskipun nama "relaksasi otot progresif" mungkin terdengar seperti latihan yang menakutkan, sebenarnya ini cukup sederhana. Untuk melatih teknik ini, Anda dengan sengaja menegangkan area atau otot tertentu di tubuh, lalu secara bertahap membiarkan area tersebut rileks dan melepaskan ketegangan yang menumpuk.
Penelitian menunjukkan bahwa relaksasi otot progresif dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan bahkan meningkatkan kualitas tidur seseorang. Selain itu, teknik ini tidak hanya terbukti mengurangi stres, namun penelitian menunjukkan bahwa teknik ini juga dapat mengurangi gejala depresi.
Anda dapat mempraktikkan teknik ini bersama anak Anda untuk membantu mendorong keterlibatan dan memperkuat gagasan bahwa setiap orang dapat memperoleh manfaat dari menghilangkan stres. Lihat petunjuk di bawah untuk memandu Anda dalam latihan relaksasi otot progresif.
- Pilih untuk mempraktikkan strategi ini dengan berbaring atau duduk di kursi.
- Selanjutnya, mulailah latihan dengan memulai dengan kaki Anda. Remas atau tekuk jari-jari kaki dan telapak kaki Anda untuk menciptakan ketegangan. Lanjutkan melenturkan jari kaki dan kaki selama sekitar lima detik. Kemudian, lepaskan ketegangan dan biarkan kaki Anda rileks. Perhatikan bagaimana perasaan Anda. Anda bahkan dapat meminta anak Anda untuk menggambarkan perasaannya.
- Setelah itu, alihkan perhatian Anda ke kaki bagian bawah. Ciptakan ketegangan pada otot betis Anda dan tahan selama sekitar lima detik. Setelah waktunya habis, lepaskan ketegangan dari kaki bagian bawah Anda. Anda dapat melatih pernafasan dalam-dalam sambil mengendurkan otot dan memperhatikan bagaimana perasaan kaki Anda.
- Selanjutnya, ciptakan ketegangan pada kaki bagian atas dan panggul Anda. Kencangkan otot-otot selama lima detik. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan ketegangan.
- Sekarang, alihkan perhatianmu ke perutmu. Kencangkan otot perut sebanyak yang Anda bisa selama lima detik. Setelah itu, biarkan perut Anda rileks saat Anda mengeluarkan napas.
- Kemudian, fokuslah pada tangan dan lengan bawah Anda. Kepalkan atau tekuk jari Anda. Tahan pose tersebut selama lima detik. Saat menghembuskan napas, lepaskan ketegangan.
- Selanjutnya, ciptakan ketegangan pada lengan atas dan bahu Anda. Anda dapat menyatukan tulang belikat dan melenturkan otot lengan sebanyak mungkin seperti pahlawan super. Pertahankan ketegangan selama lima detik. Setelah itu, lepaskan ketegangan dan biarkan tubuh Anda rileks.
- Kemudian, alihkan perhatian Anda ke kepala dan leher. Kencangkan sebanyak mungkin otot wajah dan leher Anda. Anda bahkan bisa berlatih membuat wajah konyol bersama anak Anda. Kerutkan hidung Anda, julurkan lidah Anda, dan angkat alis Anda. Tahan pose tersebut selama lima detik. Lepaskan ketegangan saat menghembuskan napas dan biarkan wajah Anda kembali normal.
- Terakhir, gabungkan semua langkah yang baru saja Anda lakukan dan tekuk semua otot di tubuh sekaligus. Anda juga bisa membuatnya lebih konyol dengan melakukan pose lucu sambil melenturkan otot. Tahan selama lima detik lalu lepaskan dan biarkan tubuhmu lemas.
Anda dapat menghubungi anak Anda melalui latihan ini sebanyak yang Anda ingin tahu bagaimana perasaan mereka dan apakah mereka melihat adanya perbedaan pada tubuhnya sebelum dan sesudah menegangkan dan bersantai. Beberapa anak mungkin merasa kesulitan untuk duduk selama relaksasi otot progresif seluruh tubuh, dan itu tidak masalah. Anda dapat berlatih menegangkan dan merilekskan setiap bagian tubuh secara mandiri, lalu secara bertahap menyelesaikan latihan seluruh tubuh.
3. Bergerak
Ketika orang dewasa stres, salah satu hal terakhir yang mungkin ingin mereka lakukan adalah berolahraga. Namun, jika anak merasa stres dan mendapat kesempatan untuk berlarian, bermain, dan bersenang-senang, ini mungkin akan segera menjadi salah satu teknik relaksasi favoritnya.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan fisik dikaitkan dengan penurunan tingkat stres dan peningkatan pengaruh positif, yang berarti latihan fisik dapat membantu anak Anda merasa lebih rileks dan juga meningkatkan suasana hati mereka secara keseluruhan. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa berolahraga seminggu sekali dapat membantu membangun ketahanan emosional seseorang terhadap stres seiring berjalannya waktu. Jadi, semakin banyak anak Anda bergerak, mereka akan semakin siap ketika dihadapkan pada tantangan lain.
Beberapa cara untuk membuat anak Anda bergerak adalah:
- Kunjungi taman atau taman bermain terdekat
- Bergabung dengan tim olahraga atau aktivitas sepulang sekolah lainnya
- Main tag bersama teman
- Nyalakan musik dan menari
- Jadwalkan tanggal bermain untuk akhir pekan
- Ajak hewan peliharaan berjalan-jalan di sekitar blok
Tidak ada cara yang benar atau salah untuk bergerak. Tanyakan kepada anak Anda hal-hal apa yang ingin mereka lakukan dan kemudian cobalah memasukkan sebanyak mungkin gerakan ke dalam aktivitas tersebut. Meskipun anak Anda suka melakukan aktivitas yang tidak bergerak, seperti membaca atau mewarnai, Anda selalu dapat berjalan-jalan ke taman terlebih dahulu dan membawa serta aktivitas tersebut untuk membantu anak Anda melakukan aktivitas sehari-hari.
4. Jelajahi Visualisasi
Latihan visualisasi, juga dikenal sebagai imajinasi terbimbing, adalah teknik relaksasi yang memungkinkan anak-anak menggunakan imajinasi aktif mereka untuk meningkatkan kesehatan mental mereka. Dalam praktik imajinasi terbimbing, orang memvisualisasikan tempat, suara, dan aktivitas yang menenangkan dalam pikiran mereka, dan kemudian mencoba merasakan ketenangan yang diciptakan oleh gambar tersebut. Misalnya, anak-anak mungkin membayangkan membangun istana pasir, berayun di ayunan, atau berpelukan dengan teman berbulu favoritnya.
Menurut studi dari Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, citra terpandu terbukti meningkatkan suasana hati seseorang, mengurangi gejala depresi dan tingkat kelelahan, dan bahkan meningkatkan kualitas hidup seseorang. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa teknik ini dapat mengurangi gejala stres dan kecemasan, bahkan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Ikuti instruksi di bawah ini untuk membimbing anak Anda melalui latihan visualisasi.
- Tanyakan kepada anak Anda apa yang menurutnya menenangkan, menenangkan, atau menyejukkan. Misalnya, mereka mungkin sangat menikmati makan kue yang baru dipanggang, pergi berkemah dan melihat bintang, atau mendengarkan cerita pengantar tidur. Dorong mereka untuk memilih aktivitas yang membutuhkan perhatian penuh, daripada melakukan sesuatu yang pasif, seperti menonton TV.
- Kemudian, beri tahu mereka bahwa Anda ingin berlatih di mana mereka dapat membayangkan aktivitas tersebut sedetail mungkin.
- Pertama, mintalah mereka menemukan posisi yang nyaman. Mereka bisa berbaring di atas selimut, atau duduk tegak di kursi.
- Selanjutnya, mintalah mereka memejamkan mata dan menarik napas dalam-dalam untuk membantu mereka terbiasa dalam latihan.
- Kemudian, mintalah mereka memikirkan aktivitas atau tempat yang mereka pilih. Apa yang bisa mereka ingat tentang hal itu? Mintalah mereka membayangkan pemandangan, bau, dan sensasi sebanyak mungkin. Mereka dapat membagikan apa yang mereka gambarkan dengan lantang jika mereka mau, dan Anda dapat mengajukan pertanyaan lebih lanjut untuk memperdalam visualisasi mereka.
- Usahakan untuk berlatih selama kurang lebih lima menit.
- Ketika waktunya hampir habis, mintalah anak Anda untuk dengan lembut mengembalikan perhatiannya ke kamar. Mereka dapat menarik napas dalam-dalam beberapa kali lagi, lalu membuka mata jika sudah siap.
- Setelah mereka menyelesaikan visualisasi terpandu, mintalah mereka memeriksa sendiri. Bagaimana perasaan mereka sekarang? Emosi atau sensasi apa yang mereka alami? Apakah mereka menganggap teknik ini menantang? Dengarkan pengalaman anak Anda dan ukur apakah strategi penanggulangan ini berhasil untuk mereka.
Anda juga dapat membimbing anak Anda melalui meditasi terpandu jika Anda sudah mengetahui aktivitas atau tempat yang menurut mereka menenangkan. Misalnya, jika anak Anda suka pergi ke pantai, Anda dapat menggunakannya sebagai ide inti latihan, dan menciptakan cerita santai untuk dialami anak Anda. Mintalah mereka membayangkan jari-jari kaki mereka di pasir, aroma segarnya angin laut, dan sensasi air mengalir di atas kaki mereka.
5. Ingatlah untuk Tertawa
Jika anak Anda merasa stres, terkadang salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membiarkan mereka tertawa. Pepatah yang mengatakan "tertawa adalah obat terbaik" mungkin ada benarnya juga.
Menurut studi dari Public Library of Science, tertawa terbukti bertindak sebagai penyangga stres yang dapat mengurangi gejala stres, dan juga meningkatkan pengaruh positif seseorang. Hal ini dilakukan dengan mengurangi jumlah hormon penghasil stres dalam tubuh dan meningkatkan kadar dopamin dan serotonin di otak, yang dapat meningkatkan mood seseorang.
Anda mungkin menyadari bahwa Anda dan anak Anda sudah cukup sering tertawa dalam kehidupan sehari-hari. Jika Anda melihat adanya perubahan pada perilaku anak Anda yang mungkin merupakan tanda bahwa ia merasa lebih sedih dan tertekan dibandingkan biasanya, Anda dapat dengan sengaja merencanakan sedikit tawa tambahan pada hari itu untuk mencerahkan suasana hatinya. Beberapa cara untuk mendorong anak tertawa antara lain:
- Pilih buku lucu untuk dibaca sebelum tidur
- Jelajahi bagian komik di koran
- Selenggarakan kontes menceritakan lelucon saat makan malam
- Membuat wajah lucu dan lihat siapa yang bisa membuat orang lain tertawa terlebih dahulu
- Tayangkan film lucu favoritnya di malam hari
Pada akhirnya, Anda tahu cara membuat anak Anda tertawa. Dan, Anda mungkin akan tertawa bersama mereka saat menjelajahi aktivitas apa pun yang Anda pilih. Lagipula, orang tua juga butuh istirahat dari stres.
6. Regangkan Tubuh Anda
Peregangan melibatkan berbagai otot dan jaringan ikat di seluruh tubuh. Unsur-unsur ini terkait dengan hampir setiap aspek tubuh manusia, termasuk tulang, pembuluh darah, dan bahkan organ, menurut National Center for Complimentary and Integrative He alth (NCCIH). Artinya, saat Anda melakukan peregangan, Anda mungkin dapat membantu memulihkan kesehatan jaringan ikat dalam tubuh, mengurangi peradangan, dan melawan stres dengan menggerakkan tubuh.
Peregangan tidak harus membosankan. Faktanya, Anda dapat menjadikan pengalaman itu menyenangkan, konyol, dan mengasyikkan dengan menggunakan imajinasi Anda, memainkan musik, atau bahkan mengubahnya menjadi sebuah permainan. Beberapa cara untuk meramaikan waktu peregangan Anda adalah:
- Jadikan peregangan sebagai permainan dan lihat siapa yang paling dekat menyentuh jari kakinya
- Berpura-pura menjadi balerina atau pegulat yang bersiap untuk acara besar mereka
- Kenakan lagu favorit anak Anda dan rentangkan sepanjang durasi musik
- Cobalah pose yoga dengan nama binatang, seperti anjing yang menunduk atau lumba-lumba, dan buatlah suara binatang sebagai peregangan Anda
7. Dengarkan Musik
Berapa kali Anda berada di dalam mobil dan si kecil meminta Anda mengganti stasiun radio ke stasiun radio yang disukainya? Jika nanti anak Anda meminta untuk menjadi DJ, Anda mungkin ingin membiarkannya saja, karena bukti menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu mereka rileks.
Menurut penelitian dari International Journal of Behavioral Medicine, musik terbukti membantu orang mengurangi tingkat stres, menurut pengukuran yang dilaporkan sendiri. Secara khusus, penelitian ini menemukan bahwa musik dapat memberikan manfaat kesehatan yang mengurangi stres jika diputar setidaknya selama 20 menit sehari. Artinya, jika Anda memutar beberapa lagu favorit anak Anda ke dan dari sekolah, latihan, atau hangout bersama teman, Anda dapat membantu mereka menjaga kesehatan mentalnya.
8. Latihan Meditasi
Banyak orang menganggap meditasi sebagai aktivitas luhur yang hanya dapat dikuasai oleh para yogi dan guru terlatih. Namun, itu adalah kesalahpahaman yang umum. Semua orang bisa bermeditasi, termasuk anak Anda. Mungkin mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk memahaminya. Dengan latihan dan waktu, mereka dapat belajar mengembangkan mekanisme penanggulangan ini dan menjaga pemikiran mereka tetap fokus pada saat ini.
Menurut penelitian dari National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH), meditasi dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, antara lain mampu mengurangi gejala kecemasan dan depresi, meningkatkan kualitas tidur, dan menghilangkan stres. NCCIH juga mencatat bahwa meditasi juga dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi nyeri akut dan kronis pada tubuh.
Anda dapat menggunakan panduan di bawah ini untuk memfasilitasi latihan meditasi sederhana.
- Buatlah anak Anda merasa nyaman. Mereka bisa berbaring di atas selimut atau duduk dengan kaki bersilang di lantai. Pilihan lainnya adalah dengan meminta anak Anda duduk tegak di kursi dengan kaki diletakkan dengan lembut di lantai.
- Minta anak Anda untuk memejamkan mata atau mengarahkan pandangannya dengan lembut ke lantai di depannya.
- Suruh anak Anda mengalihkan perhatiannya ke napasnya. Instruksikan anak Anda untuk menarik napas dalam-dalam. Mereka dapat meletakkan tangan di atas perut untuk merasakan perut naik dan turun untuk memastikan mereka bernapas dalam-dalam. Minta mereka untuk memperhatikan di mana mereka paling merasakan napas. Mungkin di perut, dada, atau lubang hidungnya.
- Kemudian, mintalah anak Anda menghembuskan napas sepenuhnya.
- Anda dapat meminta mereka menghitung atau memberi label pada napas mereka saat menarik dan membuang napas. Misalnya, mereka mungkin memberi label pada tarikan napasnya dengan "satu" dan embusan napasnya dengan "dua". Atau, mereka mungkin hanya memberi label "masuk" dan "keluar" atau bahkan "panas" dan "dingin". Ini adalah trik yang dapat membuat perhatian mereka tetap terfokus pada napas mereka.
- Beri tahu mereka bahwa wajar jika pikiran muncul pada saat ini. Minta mereka untuk mencatat bahwa mereka sedang berpikir, dan kemudian dengan lembut kembalikan perhatian mereka ke napas.
- Suruh anak Anda terus bernapas dan mengalihkan pikiran ke napas selama sekitar lima menit.
- Setelahnya, minta anak Anda mengembalikan perhatiannya ke kamar dan membuka matanya. Ajukan pertanyaan kepada mereka tentang bagaimana perasaan mereka dari latihan tersebut. Apakah ada tantangan? Perubahan apa yang Anda lihat di akhir latihan?
Jika anak Anda menganggap latihan meditasi jenis ini menantang, tidak apa-apa. Ada beberapa jenis meditasi yang mungkin lebih sesuai dengan kebutuhan mereka dan tetap memiliki berbagai manfaat kesehatan dan kebugaran. Misalnya, mereka mungkin lebih suka berlatih membuat jurnal dengan penuh kesadaran atau makan dengan penuh kesadaran. Ikuti petunjuk mereka, dan kembali ke latihan ini ketika mereka siap untuk mencobanya lagi.
9. Luangkan Waktu untuk Berpelukan
Pada hari-hari ketika si kecil sedih, tertekan, atau kewalahan, Anda mungkin ingin memeluknya erat-erat untuk membantu meringankan rasa sakitnya. Anda mungkin merasa tidak melakukan banyak hal, namun penelitian menunjukkan bahwa tindakan sederhana dapat berdampak positif pada kesejahteraan anak Anda secara keseluruhan.
Menurut studi dari Public Library of Science, pelukan ternyata bisa meningkatkan pengaruh positif seseorang. Hal ini juga dapat meningkatkan perasaan dukungan dan mengurangi gejala kecemasan.
Jadi silakan berikan sedikit tekanan ekstra pada anak Anda sesekali jika Anda melihat mereka merasa sedih. Atau, jika anak Anda lebih suka memberi pelukan daripada menerimanya, mereka mungkin akan merasa nyaman berpelukan dengan hewan kesayangannya atau meringkuk dengan selimut, bantal, atau boneka binatang favoritnya.
10. Jadilah Kreatif dan Berwarna
Jika Anda memiliki anak yang kreatif, maka strategi mengatasi masalah ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk mereka. Yang kamu butuhkan hanyalah kertas biasa atau halaman buku mewarnai, dan beberapa spidol, krayon, atau pensil warna.
Penelitian menunjukkan bahwa mewarnai dapat mengurangi gejala kecemasan, meningkatkan perasaan tenang dan aman, dan bahkan membuat orang merasa lebih puas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mewarnai gambar mandala atau gambar lain mungkin akan sangat menenangkan karena mungkin memerlukan lebih banyak perhatian untuk mewarnai semua detailnya.
Lain kali Anda dan anak Anda ingin mengekspresikan kreativitas Anda, Anda dapat mencoba mewarnai bersama dengan cetakan mandala untuk mengukur efektivitas strategi penanggulangan ini. Anak Anda mungkin menyukainya karena ini lebih terasa menyenangkan daripada teknik relaksasi, dan Anda dapat selalu mengingat strategi ini saat mereka mengalami hari yang berat.
Gunakan Teknik Relaksasi untuk Anak-Anak dan Orang Dewasa Bersama-sama
Teknik relaksasi ini dapat disesuaikan untuk anak-anak segala usia. Jika Anda memiliki anak yang lebih kecil, Anda mungkin ingin mengurangi waktu yang dihabiskan untuk setiap latihan dan secara bertahap meningkatkannya seiring waktu. Jika Anda memiliki anak yang lebih besar, Anda dapat meningkatkan jumlah keterlibatan untuk memberi mereka lebih banyak tantangan.
Anda dapat mempraktikkan semua teknik ini bersama anak Anda dan bahkan menjelajahinya sendiri kapan pun Anda merasa stres dan memerlukan waktu untuk bersantai. Mungkin memerlukan waktu dan eksplorasi, namun Anda dan anak Anda dapat menemukan cara terbaik untuk menghilangkan stres guna membantu mereka mengatasi tantangan apa pun yang mereka hadapi.
