Relaksasi otot pasif adalah teknik relaksasi dimana Anda memfokuskan seluruh otot Anda dalam keadaan rileks. Bayangkan ini mengirimkan sinyal ke otak untuk mengendurkan otot-otot Anda dan otak Anda merespons dengan relaksasi otot. Mengurangi ketegangan otot dengan cara ini menghasilkan rasa damai dan tenang yang lebih besar. Teknik ini dapat mengurangi stres dan membantu Anda mengatasi saat stres atau stres kronis.
Mempersiapkan Sesi Relaksasi Pasif
Relaksasi otot pasif membutuhkan waktu untuk dipelajari. Berlatihlah selama 20 menit sehari dan itu akan menjadi kebiasaan. Anda kemudian dapat menggunakannya untuk relaksasi sehari-hari atau selama masa stres.
Untuk mempersiapkan sesi Anda:
- Pakai pakaian yang nyaman dan longgar.
- Pilih ruangan yang tenang dan nyaman, sebaiknya dengan pencahayaan redup dan tidak ada gangguan.
- Duduk, atau lebih baik lagi berbaring telentang dengan nyaman, dan tutup mata Anda.
- Diam dalam keheningan (atau diam dalam keheningan).
- Jika pikiran stres datang, jangan fokus padanya tetapi biarkan pikiran itu mengalir keluar dari pikiran Anda.
- Latih dan mulai sesi Anda dengan pernapasan relaksasi dalam, yang merupakan bagian penting dari relaksasi otot pasif.
- Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam, perlahan, dan santai sepanjang sesi Anda.
Ketahuilah bahwa latihan relaksasi tidak boleh dilakukan saat mengemudi atau selama aktivitas apa pun yang mengharuskan Anda tetap waspada.
Teknik
Selama sesi, tarik napas saat Anda mulai berpikir untuk mengendurkan otot dan hembuskan perlahan saat Anda membiarkan otot rileks. Bayangkan menghembuskan ketegangan saat Anda menghembuskan napas. Ini akan membantu Anda menghilangkan ketegangan dan mencapai kondisi relaksasi yang lebih baik.
Untuk mulai bersantai:
- Tarik napas panjang dan perlahan.
- Isi paru-parumu, tahan, lalu hembuskan perlahan.
- Lakukan ini tiga kali untuk mulai melepaskan ketegangan Anda.
Kemudian dengan fokus dan hati-hati, secara sadar anggaplah otot-otot yang berurutan sebagai otot yang rileks dan melunak dengan urutan sebagai berikut:
- Bagian atas kepala/kulit kepala
- Kuil
- Dahi dan alis
- Mata
- Pipi
- Rahang
- Dasar tengkorak
- Leher, depan dan belakang
- Bahu
- Lengan, lengan atas dan bawah
- Pergelangan Tangan
- Tangan
- Jari dan ujung jari
- Dada
- Perut
- Punggung atas dan tulang belakang
- Otot perut
- Punggung bawah dan tulang belakang
- Pinggul dan panggul
- Pantat
- Paha, depan dan belakang
- Lutut
- Betis
- Pergelangan Kaki
- Kaki
- Jari kaki
Terus bernapas perlahan dan dalam. Jika Anda merasa ada otot yang tetap tegang, anggap saja otot tersebut rileks. Berikan perhatian khusus pada bahu dan punggung atas di mana ketegangan otot cenderung mereda karena stres.
Tetaplah dalam kondisi ini setidaknya selama 10 hingga 15 menit lagi jika Anda bisa untuk menanamkan perasaan rileks ini di otak Anda. Sekarang biarkan diri Anda perlahan kembali ke kesadaran normal.
Ketenangan dan Ketenangan
Hargai rasa relaksasi yang progresif saat setiap otot menjadi rileks dan lemas selama sesi Anda.
Anda sekarang akan merasakan sensasi relaksasi yang mendalam dari bagian atas kepala hingga ujung jari tangan dan kaki Anda. Saat tubuh Anda rileks, memperbaiki, dan menyembuhkan, pikiran Anda menjadi rileks dan tenang.
Respon Relaksasi
Teknik relaksasi, seperti relaksasi otot pasif atau progresif (mirip dengan relaksasi otot pasif, namun otot dikencangkan sebelum relaksasi) atau meditasi, dapat memicu respons relaksasi. Hal ini ditemukan pada tahun 1970-an oleh ahli jantung Dr. Herbert Benson, melalui penelitian di Harvard. Respons relaksasi adalah bagian dari apa yang disebut hubungan pikiran-tubuh yang dapat membawa kesehatan atau memicu penyakit.
Respon terhadap relaksasi atau meditasi meningkatkan aliran darah ke otot dan juga menyebabkan penurunan:
- Tekanan darah
- Detak jantung
- Kecepatan pernapasan
- Hormon stres
Banyak penyakit yang berhubungan dengan stres atau yang diperburuk oleh stres dapat dibantu dengan memunculkan respons relaksasi. Respons fisiologis terukur terhadap respons relaksasi ini menghasilkan manfaat fisik dan psikologis.
Manfaat Fisik
Respon relaksasi terhadap relaksasi otot pasif mengurangi risiko beberapa gangguan, atau kekambuhan, atau membantu Anda mengatasinya termasuk:
- Penyakit jantung
- Serangan jantung
- Pukulan
- Penyakit kulit seperti psoriasis
- Gangguan usus seperti sindrom iritasi usus besar
- Gangguan kekebalan tubuh
- Muskuloskeletal seperti radang sendi
- Sakit kronis
- Penyalahgunaan narkoba dan alkohol
- Infertilitas
- Sindrom pramenstruasi (PMS)
- Gejala menopause
Ini juga dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit saat melahirkan.
Manfaat Psikologis
Berlatih relaksasi otot akan membantu Anda mengatasi:
- Stres akut atau kronis
- Kemarahan
- Ketakutan
- Kecemasan
- Serangan panik
- Depresi
- Gangguan psikologis lainnya
- Gangguan tidur
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, praktikkan relaksasi otot pasif saat Anda pergi tidur. Hal ini sering kali akan membantu Anda tertidur dan tetap tertidur serta meningkatkan kualitas tidur Anda.
Relaksasi Tubuh
Studi pada fisiologi otot normal menunjukkan bahwa otot merespons sinyal sadar atau bawah sadar untuk tegang atau rileks. Kita secara tidak sadar merespons stres atau ancaman dengan menegangkan otot sebagai persiapan untuk merespons bahaya. Kita dapat secara sadar mengirimkan sinyal ke otak untuk rileks pada saat stres, alih-alih cenderung tegang untuk melawannya.
Relaksasi otot pasif melemaskan tubuh, dan pada gilirannya, menenangkan pikiran serta mengurangi respons alami Anda terhadap stres dan membantu Anda mengatasinya dengan lebih baik.
