Pemandu sorak membutuhkan banyak fleksibilitas untuk melakukan lompatan dan aksi dengan kemampuan terbaik mereka. Meskipun rutinitas peregangan dasar itu penting, ada beberapa peregangan yang harus menjadi fokus pemandu sorak untuk mempersiapkan keterampilan khusus.
Peregangan Tubuh Bagian Bawah
Banyak aksi dan lompatan yang dilakukan dalam pemandu sorak memerlukan kelenturan tubuh bagian bawah yang ekstrem, terutama pada paha belakang dan selangkangan. Melakukan peregangan berikut akan membantu meningkatkan kelenturan tubuh bagian bawah, memungkinkan Anda menjangkau lebih jauh dan menendang lebih tinggi saat melakukan lompatan dan aksi pemandu sorak.
Peregangan Straddle Duduk
Duduklah di tanah dengan kaki terentang lurus ke samping sejauh yang Anda bisa merentangkannya. Duduklah tegak, lalu putar badan Anda sedikit ke kanan dan condongkan tubuh ke depan melewati kaki kanan, raih lengan ke arah pergelangan kaki. Tarik kepala Anda ke arah lutut, perdalam regangan dan tahan selama 30 detik. Lepaskan regangan dengan merelaksasikan lengan dan meluruskan punggung secara perlahan, dimulai dari tulang belakang bagian bawah.
Latihan ini akan meregangkan paha belakang, bokong, dan punggung bawah, mempersiapkan Anda untuk lompatan gawang dan gawang samping yang lebih baik. Setelah melakukan peregangan ke sisi kanan, lakukan peregangan yang sama pada sisi kiri, lalu selesaikan dengan melakukan peregangan di bagian tengah, di antara kedua kaki Anda. Saat Anda melakukan peregangan ke arah tengah, berusahalah untuk merentangkan kaki Anda sejauh mungkin ke kedua sisi. Ini akan membantu Anda menyempurnakan split dan mempersiapkan Anda untuk lompatan sentuhan jari kaki yang lebih baik.
Peregangan Hamstring Duduk
Duduklah di tanah dengan kaki lurus ke depan dan kaki rapat. Duduklah tegak, lalu tekuk ke depan dari pinggul, raih tangan ke arah pergelangan kaki saat Anda menyandarkan kepala ke arah lutut. Regangkan sejauh yang Anda bisa dan tahan regangan selama 30 detik. Lepaskan regangan dengan merelakskan lengan dan perlahan meluruskan punggung, kembali ke posisi duduk. Ini akan meningkatkan fleksibilitas hamstring, glutes, dan punggung bawah Anda untuk lompatan dan aksi yang menggabungkan gerakan tombak atau gawang. Ulangi peregangan ini dua hingga tiga kali.
Peregangan Fleksor Pinggul Berlutut
Fleksor pinggul Anda menuruni bagian depan paha Anda, dimulai dari tulang pinggul dan terhubung ke paha depan Anda. Fleksor pinggul yang fleksibel memungkinkan Anda melakukan gerakan timbangan, kalajengking, dan split depan. Berlututlah dengan satu lutut di lantai dengan kaki kanan di depan Anda, kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Pindahkan beban Anda ke depan ke kaki kanan saat Anda menekan pinggul ke depan, regangkan fleksor pinggul kiri. Jika tidak merasakan regangan, langkahkan kaki kanan lebih jauh ke depan, dan terus tekan pinggul ke depan. Tahan regangan selama 30 detik, lalu ganti kaki.
Peregangan Badan
Selain peregangan tubuh bagian bawah, penting bagi pemandu sorak untuk memiliki otot inti yang fleksibel. Otot-otot perut dan punggung Anda harus mampu menekuk, memutar, dan melakukan hiperekstensi untuk melakukan aksi tingkat lanjut dan lari berjatuhan.
Regangan Kobra
Peregangan kobra menargetkan perut dan pinggul Anda saat Anda meregangkan punggung secara berlebihan. Ini akan mempersiapkan Anda untuk latihan berjatuhan seperti pegas punggung serta aksi seperti kalajengking. Berbaring telungkup di lantai dengan kedua kaki rapat. Letakkan telapak tangan Anda di lantai tepat di luar bahu Anda. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, tekan telapak tangan dan dorong bahu Anda dari lantai, putar punggung ke atas hingga lengan lurus. Lihatlah ke atas ke arah langit-langit sambil menahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik, lalu balikkan gerakan, perlahan turunkan diri kembali ke lantai. Ulangi dua hingga tiga kali lagi.
Jembatan
Latihan bridge menargetkan punggung, bahu, dada, dan perut saat Anda meniru posisi tubuh yang diperlukan untuk latihan seperti pegas tangan punggung. Berbaring telentang di lantai, lutut ditekuk dan telapak kaki rata, ditarik ke arah tubuh Anda. Raih tangan Anda ke belakang dan letakkan telapak tangan Anda rata di lantai dekat telinga Anda, jari-jari Anda mengarah ke bahu Anda. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, dorong ke atas dengan telapak tangan dan kaki untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai saat Anda meregangkan punggung secara berlebihan. Usahakan luruskan lengan dan lutut sebanyak mungkin dan tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik. Balikkan gerakan secara perlahan, turunkan tubuh kembali ke lantai dengan hati-hati. Ulangi dua atau tiga kali lagi.
Rutinitas Peregangan
Peregangan ini hanyalah puncak gunung es dalam hal rutinitas peregangan yang menyemangati. Bicaralah dengan pelatih atau rekan satu tim Anda untuk mendapatkan tips dan trik peregangan lainnya. Fleksibilitas adalah bagian yang sangat penting dalam pemandu sorak, jadi luangkan waktu setidaknya 20 menit, tiga hingga lima kali seminggu, untuk fokus hanya pada peregangan Anda. Kamu akan takjub melihat betapa lebih baik lagi keterampilan bersorakmu yang lain.
