Sebelum memulai latihan atau rutinitas pemandu sorak, penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan dan peregangan untuk membantu mencegah cedera. Saat Anda memilih rutinitas pemanasan dan peregangan, pastikan Anda menargetkan otot yang akan Anda gunakan saat berolahraga.
Melakukan Pemanasan
Sebelum melakukan hal lain, sebaiknya mulai latihan dengan pemanasan aktif. Pemanasan akan membuat darah Anda mengalir dan membantu mengendurkan otot-otot Anda, mempersiapkannya untuk melakukan peregangan yang efektif. Saat Anda menjadi pemandu sorak, tubuh Anda bergerak ke berbagai arah berbeda, jadi Anda sebaiknya memilih rutinitas pemanasan yang juga bergerak dalam beberapa bidang gerak berbeda. Salah satu cara termudah untuk memulai rutinitas pemanasan adalah dengan jogging di gym selama beberapa menit. Setelah Anda jogging, mulailah menambahkan gerakan lain yang menargetkan otot Anda dengan cara berbeda. Pilihannya meliputi:
- Jumping jack
- Meluncur dari sisi ke sisi
- Latihan melompat atau melompat
- Jogging mundur
- Melakukan selentingan dengan menyilangkan satu kaki di depan kaki lainnya
- Menari! Nyalakan musik dan menarilah sepuasnya
Seluruh pemanasan akan memakan waktu sekitar delapan hingga 10 menit untuk dilakukan, dan akan membuat Anda merasa sedikit lelah, namun tetap santai.
Meregangkan Tubuh
Pemandu sorak remaja mungkin tidak melakukan semua aksi mewah seperti yang dilakukan oleh pemandu sorak di sekolah menengah dan perguruan tinggi, tetapi mereka menggunakan hampir semua kelompok otot di tubuh mereka selama latihan. Regangkan seluruh otot Anda dari kepala hingga jari kaki saat mempersiapkan latihan pemandu sorak. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Secara keseluruhan, rutinitas peregangan mungkin memakan waktu antara lima dan 15 menit. Peregangan mungkin termasuk:
- Peregangan Dada dan Bahu: Genggam tangan Anda di belakang punggung dan angkat lengan setinggi mungkin untuk meregangkan bahu dan dada.
- Peregangan Trisep: Regangkan bagian belakang lengan Anda dengan mengangkat satu tangan ke atas dan di belakang kepala hingga menyentuh bagian tengah punggung sambil memegang siku tersebut dengan tangan yang berlawanan. Tarik ke bawah untuk merasakan regangannya.
- Peregangan Punggung dan Bahu: Raih satu tangan di depan tubuh dan di depan dada; pegang lengan di atas siku dengan tangan yang berlawanan dan tarik ke arah tubuh Anda.
- Quad Stretch: Tekuk satu lutut ke belakang dan pegang pergelangan kaki tersebut dengan tangan di sisi yang sama; seimbangkan dirimu dan tarik pergelangan kakimu ke arah tubuhmu.
- Peregangan Pinggul: Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dengan kaki mengarah ke luar. Selanjutnya, jongkok dan seimbangkan siku di atas lutut, regangkan pinggul sambil jongkok sejauh yang Anda bisa.
- Peregangan Hamstring: Duduklah di lantai dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Raih ke satu sisi dan pegang pergelangan kaki Anda dengan satu atau kedua tangan, tergantung pada fleksibilitas Anda.
- Perut dan Punggung: Berbaring tengkurap dan letakkan telapak tangan di lantai lebih lebar dari bahu. Tekan ke atas dan angkat tubuh Anda dari lantai sambil melengkungkan punggung.
Anda mungkin menemukan bahwa pelatih Anda memiliki peregangan berbeda yang dia ingin Anda lakukan, namun kemungkinan besar mereka akan menargetkan kelompok otot yang sama. Jika ada peregangan tertentu yang terasa sakit atau terasa tidak enak, tanyakan apakah Anda dapat menggantinya dengan pilihan lain. Pelatih Anda mungkin juga menargetkan peregangan tertentu untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dalam melakukan aksi tertentu. Misalnya, setelah Anda belajar melakukan peregangan otot perut dan punggung, pelatih Anda mungkin meminta Anda untuk menyandarkan kepala lebih jauh ke belakang dan menekuk lutut, serta menarik kaki ke arah kepala. Ini akan meregangkan perut dan punggung Anda sekaligus meningkatkan fleksibilitas Anda untuk melompat dan melakukan aksi.
Latihan Pemanasan Tambahan
Setelah melakukan pemanasan dan peregangan dasar, Anda mungkin perlu melakukan peregangan khusus untuk mempersiapkan Anda berlatih. Misalnya, jika rutinitas yang akan Anda latih melibatkan melakukan split atau aksi tertentu di udara, Anda mungkin perlu melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan tersebut di lantai. Lakukan split, latih peregangan tumit sambil berdiri di tanah, atau lakukan beberapa lompatan setengah tenaga untuk mempersiapkan tubuh Anda memberikan upaya sekuat tenaga.
