Untuk membawa tim pemandu sorak Anda ke tingkat berikutnya, gabungkan latihan pemandu sorak untuk selebaran yang membantu mereka melakukan stunt dan jatuh dengan lebih efektif. Penerbang harus menjaga tubuhnya tetap kencang, fleksibel, dan kuat untuk melakukan keterampilan pemandu sorak, jadi tambahkan latihan kekuatan dan fleksibilitas ke jadwal latihan mingguan Anda.
Menjaga Tipe Tubuh Flyer
Untuk mengangkat, membalik, dan menangkap selebaran, dia harus menjaga kerangka tubuh tetap ramping. Makan sehat dan olahraga teratur akan membantunya tetap dalam kondisi siap tampil.
Jenis Latihan Pemandu Sorak untuk Flyer
Latihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular meningkatkan detak jantung dan gerakan ritmis kelompok otot utama. Kebanyakan pelatih menyarankan agar selebaran menambahkan latihan kardiovaskular yang juga mengencangkan otot-otot yang digunakan selama pemandu sorak. Ini mungkin termasuk aktivitas seperti bersepeda, berlari, atau menari. Kardio juga membantu menjaga berat badan, jadi penerbang Anda harus melakukan kardio selama 30 menit selama lima hingga enam hari setiap minggunya.
Latihan Latihan Kekuatan
Meskipun selebaran kecil, mereka juga sangat kuat. Penerbang harus mampu menopang berat badannya sendiri dengan berfokus pada kekuatan tubuh bagian atas. Ini akan membantu mereka "mengangkat diri mereka sendiri" saat mereka berpindah ke posisi di atas markas mereka. Selain itu, penerbang perlu mengasah keseimbangannya, dengan fokus pada penguatan penstabil inti pinggul, punggung, dan perut.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Gabungkan latihan beban tubuh untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dalam brosur Anda.
- Push-up: Suruh tim terbang Anda berlutut di tanah, letakkan tangan mereka di lantai tepat di bawah bahu mereka. Instruksikan mereka untuk menjulurkan kaki ke belakang, menyeimbangkan tangan dan kaki. Periksa bentuk tubuhnya untuk memastikan mereka membentuk garis lurus antara kepala dan tumit. Suruh mereka menekuk siku, menurunkan tubuh ke tanah. Saat siku membentuk sudut 90 derajat, mereka harus kembali ke posisi awal dan mengulanginya. Anda ingin gadis Anda berusaha melakukan setidaknya 20 push-up dengan bentuk sempurna.
- Pull-up: Kelompokkan brosur Anda menjadi dua kelompok. Dengan menggunakan pull-up bar, perintahkan anggota tim pertama untuk memegang bar, lengan sedikit miring ke luar. Jika dia sudah siap, suruh dia mengencangkan punggung dan tubuh bagian atas, menekuk siku, dan menarik tubuhnya ke atas menuju palang. Jika dia tidak dapat melakukan gerakan itu sendiri, perintahkan rekan setimnya untuk memegang tulang rusuknya dari belakang, membantunya mengangkat dirinya ke mistar. Ketika dagunya mencapai ketinggian bar, dia harus perlahan-lahan mengembalikan dirinya ke posisi awal. Ini mungkin memerlukan waktu, namun usahakan sampai pada titik di mana semua penerbang dapat melakukan lima hingga sepuluh pull-up tanpa bantuan.
Latihan Keseimbangan
Gunakan alat keseimbangan untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan selebaran Anda.
Pelemparan Bola Keseimbangan BOSU Satu Kaki: Bagilah selebaran Anda menjadi dua kelompok. Setiap kelompok harus memiliki dua bola BOSU dan satu bola obat. Posisikan bola BOSU kira-kira berjarak lima kaki, bagian bola yang membulat berada di tanah. Kedua anggota tim harus berdiri di bagian datar BOSU, menggerakkan satu kaki ke tengah bola sebelum mengangkat kaki lainnya. Ketika kedua pemandu sorak sudah siap, tim harus mulai mengoper bola kedokteran bolak-balik. Tindakan mengoper dan menangkap bola sambil menyeimbangkan diri pada permukaan yang tidak stabil akan melibatkan otot inti dan otot penstabil. Setelah 30 detik dengan satu kaki, ganti kaki dan lanjutkan.
Latihan Fleksibilitas
Sisihkan 15 hingga 20 menit setiap latihan khusus untuk peregangan. Meningkatkan fleksibilitas akan membantu mencegah cedera dan memungkinkan penerbang Anda melakukan aksi dan posisi sulit di udara. Penerbang harus berkonsentrasi terutama pada peningkatan fleksibilitas pada paha belakang, pinggul, dan punggung.
- Peregangan Hamstring Duduk: Regangkan hamstring selebaran dan punggung bawah dengan peregangan hamstring duduk. Perintahkan selebaran Anda untuk duduk di tanah, dengan kaki terbuka lebar di depannya. Pemandu sorak harus membungkuk ke depan, meraih sejauh mungkin di depannya, menahan posisi selama 20 hingga 30 detik. Selanjutnya, mereka harus meraih kaki kiri, diikuti dengan kaki kanan, menahan setiap posisi selama 20 hingga 30 detik.
- Kupu-Kupu: Untuk meregangkan pinggul, dudukkan selebaran Anda di tanah, tarik tumitnya ke arah tubuhnya, rentangkan pinggulnya ke samping dengan pantatnya kaki bersentuhan. Perintahkan mereka untuk memegang pergelangan kaki dan mencondongkan tubuh ke depan, menggunakan siku untuk menekan lutut lebih dekat ke lantai. Tahan posisi selama 40 hingga 60 detik.
Penerbang bukan satu-satunya yang mendapat manfaat dari latihan kekuatan, kardio, dan fleksibilitas. Untuk menjadikan seluruh tim Anda lebih baik, gabungkan latihan pemandu sorak untuk pamflet ini ke dalam latihan Anda, sehingga meningkatkan sifat atletis seluruh pasukan Anda.
