Selama kehamilan, olahraga sangatlah penting. Persalinan ditingkatkan jika Anda sehat secara fisik; beberapa penelitian menunjukkan wanita yang berolahraga secara teratur menghabiskan lebih sedikit waktu dalam persalinan. Penting bagi Anda untuk mempersiapkan diri dengan menetapkan rutinitas olahraga yang teratur, namun penting juga untuk menemukan olahraga yang sesuai.
Dengan manfaat kesehatan dan peningkatan suasana hati, olahraga dapat membantu Anda merasa bugar selama sembilan bulan sibuk. Berikut beberapa tips untuk memulai.
Tetap Aman Saat Berolahraga
Saat Anda berolahraga selama kehamilan, Anda harus aman dan cerdas dalam melakukan aktivitas. Ada beberapa ide yang dapat membuat latihan Anda lebih aman.
Periksa ke Dokter
Meskipun olahraga selama kehamilan itu penting, Anda harus mendapat izin dari dokter sebelum memulai. Jika Anda belum aktif secara fisik sebelum kehamilan, dokter Anda mungkin akan memulainya secara perlahan; namun, wanita yang terbiasa berolahraga secara teratur sering kali dapat melanjutkan rutinitas olahraganya hingga kehamilannya.
Ketahui Jika Anda Tidak Boleh Berolahraga
Bagi wanita dengan kondisi medis tertentu, disarankan untuk membatasi aktivitas fisik. Ketentuan tersebut antara lain sebagai berikut:
- Riwayat aborsi spontan atau persalinan prematur
- Serviks tidak kompeten
- Asma
- Pendarahan atau bercak terus-menerus selama trimester kedua atau ketiga
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Plasenta previa
- Diabetes yang tidak terkontrol
Pilih Jenis Latihan yang Tepat
Olahraga terbaik untuk ibu hamil tidak harus berat - atau mahal. Secara umum, olahraga terbaik untuk wanita hamil adalah olahraga yang memacu jantung tetapi kecil kemungkinannya menyebabkan stres atau cedera pada wanita atau bayinya.
Beberapa contoh olahraga yang baik untuk ibu hamil antara lain sebagai berikut:
- Bersepeda
- Menari
- Aerobik berdampak rendah
- Berenang
- Berjalan
- Yoga
Tenis atau bola raket mungkin cocok untuk Anda, namun ada risiko terjatuh. Diskusikan minat Anda dengan dokter Anda.
Ketahui Latihan Yang Harus Dihindari Saat Hamil
Sebaiknya hindari aktivitas yang berpotensi menimbulkan cedera, seperti olahraga ekstrem atau olahraga yang dapat menyebabkan terjatuh.
Beberapa aktivitas berisiko antara lain sebagai berikut:
- Kontak olahraga
- Menunggang kuda
- Panjat tebing
- Seluncur
- Ski
- Ski Air
Wanita hamil sering kali mengalami gangguan keseimbangan dan harus mencari cara untuk mencegah cedera.
Hindari Perut Kosong Sebelum Olahraga
Sebaiknya jangan berolahraga dengan perut kosong. Anda sebaiknya makan camilan tinggi potasium, seperti pisang, sebelum memulai latihan. Namun, usahakan untuk menyelesaikan camilan Anda sekitar satu jam sebelum Anda berencana memulai rutinitas.
Tetap Terhidrasi
Apa pun yang terjadi, Anda harus tetap terhidrasi selama berolahraga. Air adalah pilihan yang baik untuk wanita hamil -- minuman olahraga memang mengandung banyak gula, yang mungkin tidak Anda perlukan. Dokter Anda mungkin memiliki beberapa saran tentang konsumsi minuman olahraga selama kehamilan Anda.
Pakai Pakaian Nyaman
Anda harus berpakaian untuk acara ini dengan pakaian longgar atau elastis dan sepatu olahraga yang pas untuk melindungi kaki dan persendian Anda. Ini akan membantu Anda tetap nyaman selama berolahraga dan membantu menjaga keseimbangan dan bentuk tubuh saat berolahraga.
Dengarkan Tubuh Anda
Anda tidak boleh berolahraga sampai kelelahan. Nyeri di pinggul, panggul, dada, atau kepala, kram, dan pusing adalah tanda-tanda yang mungkin perlu Anda perlambat atau hentikan pada hari itu. Indikator bagus lainnya bahwa Anda terlalu memaksakan diri adalah denyut nadi lebih dari 100 denyut per menit lima menit setelah Anda berhenti berolahraga. Tetap terhidrasi dan sejuk.
Tetap Tenang
Tips lainnya adalah menghindari berolahraga di tempat yang sangat panas atau lembap dan menghindari kolam air panas dan sauna. Aktivitas yang meningkatkan suhu tubuh ibu hamil lebih dari 2 derajat Fahrenheit dianggap berbahaya bagi janin karena darah dialihkan keluar dari rahim untuk mendinginkan tubuh ibu.
Jauhi Punggungmu
Setelah trimester pertama, sebaiknya hindari aktivitas yang membuat Anda telentang atau mengharuskan Anda mengacungkan jari kaki. Berbaring telentang dapat membatasi aliran darah ke rahim, dan mengarahkan jari kaki dapat menyebabkan kram kaki dan otot.
Nikmati Dirimu
Bagi wanita hamil yang sehat, gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak baik untuk Anda atau bayi Anda. Gunakan waktu sebelum kelahiran bayi Anda untuk mempersiapkan tantangan fisik persalinan dengan beberapa latihan kehamilan. Ingat Anda tidak harus berolahraga sendirian. Mengikuti kelas atau berolahraga bersama ibu hamil lainnya mungkin menyenangkan, dan Anda mungkin mendapat teman baru.
