Pernahkah kamu merasa down atau lemah semangat saat liburan? Mungkin Anda bahkan bertanya-tanya apa yang terjadi dengan semangat liburan Anda? Jika ya, Anda mungkin pernah mengalami apa yang disebut kecemasan dan depresi saat liburan, yang dapat memengaruhi banyak orang dengan berbagai cara.
Perubahan emosi saat musim liburan ini sering disebut sebagai winter blues. Hal ini dapat menyebabkan orang merasa stres, lelah, atau bahkan kesepian selama beberapa bulan dalam setahun. Tidak hanya menyulitkan masyarakat untuk merayakan hari raya, tetapi juga berdampak pada kesehatan mental dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan.
Berbagai Jenis Depresi Liburan
Orang mungkin mengalami perasaan depresi selama berminggu-minggu selama bulan-bulan musim dingin. Misalnya, mereka mungkin mengalami kesulitan tidur, atau terus-menerus mengalami pikiran putus asa. Hal ini dapat menyulitkan mereka untuk terhubung dengan teman dan keluarga, apalagi merasa gembira dan ceria. Ada berbagai jenis depresi atau kesedihan yang mungkin dialami seseorang selama ini.
Musim Dingin Biru
Winter blues, atau holiday blues, adalah perasaan sedih, kesepian, atau frustrasi yang dapat menyertai musim liburan. Meskipun 'winter blues' bukanlah diagnosis medis, ini adalah suatu kondisi yang sudah lama diketahui oleh psikologi. Faktanya, para peneliti mulai mempelajari kesedihan musim dingin pada tahun 1980an setelah beberapa orang menyadari bahwa mereka merasa sedih selama musim liburan.
Meskipun para peneliti telah mempelajari kesedihan musim dingin selama cukup lama, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menemukan penyebab perubahan perilaku ini. Saat ini, para peneliti percaya bahwa musim dingin dan musim gugur dapat memengaruhi suasana hati seseorang karena lebih sedikit sinar matahari, siang hari lebih pendek, dan cuaca dingin dapat membatasi aktivitas di luar ruangan dan tidak selalu menyenangkan.
Gangguan Afektif Musiman (SAD)
Terkadang gejala winter blues bisa menjadi lebih parah atau muncul lebih konsisten setiap musim dingin. Istilah klinis yang digunakan untuk menggambarkan pola perilaku ini adalah gangguan afektif musiman (SAD).
SAD tergolong dalam jenis depresi. Ada dua jenis SAD, SAD pola musim dingin dan SAD pola musim panas yang terjadi pada musim berbeda sepanjang tahun. Pada SAD pola musim dingin, gejala biasanya dimulai menjelang akhir musim gugur dan berlangsung hingga musim semi. Pada SAD pola musim panas, gejala biasanya dimulai pada musim semi atau musim panas dan kemudian mereda pada musim gugur.
SAD dapat menyebabkan perubahan suasana hati yang lebih serius pada individu, yang dapat memengaruhi cara seseorang berpikir dan bertindak. Hal ini bahkan dapat berdampak pada kehidupan sehari-hari mereka karena dapat membuat tugas sederhana pun tampak menakutkan dan menguras tenaga.
Prevalensi Winter Blues vs. SAD
Menurut Institut Kesehatan Nasional, lebih banyak orang yang mengalami kesedihan musim dingin, yang juga dikenal sebagai gangguan afektif musiman subsindrom, dibandingkan SAD itu sendiri. Ini termasuk orang-orang yang mengalami sedikit perubahan suasana hati tergantung musim.
SAD terjadi pada 0,5-3% individu di seluruh dunia. Namun, penyakit ini mempengaruhi 10-20% orang yang memiliki gangguan depresi berat dan sekitar 25% orang dengan gangguan bipolar. Tidak semua orang mengalami gejala SAD setiap tahun saat pergantian musim. Misalnya, sekitar 30-50% orang tidak mengalami gejala saat musim dingin berulang.
Hanya 10% penderita SAD yang mengalami jenis SAD yang terjadi pada musim semi dan musim panas. Artinya, 90% orang yang didiagnosis dengan kondisi ini mengalami depresi pola musim dingin. Selain itu, penelitian mereka menunjukkan bahwa orang mengalami gejala SAD sekitar 40% dalam setahun, yang merupakan jangka waktu yang sangat lama bagi seseorang untuk tidak merasa dalam kondisi terbaiknya.
Efek Depresi Liburan
Depresi musiman dapat memengaruhi orang dengan berbagai cara. Beberapa orang mungkin mengalami beberapa gejala, sementara yang lain mungkin hanya mengalami sedikit saja. Para peneliti telah menyelidiki pengalaman orang-orang yang didiagnosis menderita depresi jenis ini dan menemukan pola gejala serta dampak sehari-hari dari kondisi tersebut.
Gejala Depresi Musiman
Beberapa gejala depresi musiman meliputi:
- Perubahan nafsu makan yang dapat menyebabkan penambahan berat badan
- Sulit berkonsentrasi
- Merasa tertekan atau rendah diri
- Merasa lelah atau energinya lemah
- Kehilangan minat pada aktivitas yang sebelumnya disukai
- Tidur berlebihan
- Penarikan sosial
Depresi musiman memiliki banyak kesamaan karakteristik dengan depresi umum atau depresi berat itu sendiri. Namun, penderita SAD pola musim dingin lebih cenderung mengalami gejala penambahan berat badan, peningkatan nafsu makan, penarikan diri dari pergaulan, dan tidur berlebihan.
Dampak Harian dari Depresi Musiman
Depresi musiman dapat memengaruhi orang dalam berbagai cara. Misalnya, seseorang yang mengalami depresi musiman mungkin berusaha menghindari pertemuan sosial selama musim liburan karena tidak memiliki tenaga untuk bersosialisasi dengan orang lain. Atau, mereka mungkin memutuskan untuk datang ke pesta, namun menjadi mudah lelah dengan interaksi, yang dapat membuat seseorang frustasi.
Selain itu, jika seseorang mengalami kesulitan konsentrasi, ia mungkin akan kesulitan menjaga kualitas dan kuantitas pekerjaan di tempat kerjanya. Hal ini dapat menambah perasaan stres dan tidak nyaman mereka selama musim liburan.
Tantangan Kesehatan Mental Selama Liburan
Musim liburan bisa menjadi sumber kebahagiaan yang luar biasa. Namun, hal ini juga membawa beberapa tantangan unik yang dapat menyebabkan orang merasa stres atau rendah diri. Jika Anda mengalami depresi saat liburan, Anda tidak sendirian. Faktanya, saat-saat seperti ini bisa sangat menegangkan karena begitu banyak tenggat waktu, kewajiban keluarga, dan perayaan yang begitu padat. Musim liburan memberikan banyak hal kepada banyak orang.
Peningkatan Kunjungan Bersama Teman dan Keluarga
Menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman memang terasa menyenangkan. Namun, hal ini juga bisa membuat kewalahan. Selama liburan, semakin banyak anggota keluarga dan teman yang datang berkunjung untuk merayakannya, yang bisa menguras tenaga karena berbagai alasan. Anda mungkin merasa harus terus-menerus menjadi tuan rumah pesta atau merasakan tekanan karena ingin menjaga kebersihan rumah jika ada yang mampir. Dan, jika Anda mengadakan makan malam keluarga selama musim tersebut, Anda juga dapat merasakan tekanan tambahan untuk memasak makanan enak untuk lebih banyak orang daripada biasanya. Elemen-elemen ini dapat bertambah dan membuat seseorang berharap bisa memiliki ruang pribadi.
Batas Waktu Liburan
Banyak orang mengambil waktu liburan saat musim liburan, sehingga dapat menimbulkan banyak stres di tempat kerja. Anda mungkin memiliki tenggat waktu yang harus dipenuhi sebelum meninggalkan kantor, atau khawatir tentang tugas apa pun yang akan menumpuk saat Anda kembali. Hal ini dapat menyebabkan orang memaksakan diri dan membebani jadwal mereka dengan kewajiban yang melebihi kapasitas mereka. Selain itu, mungkin sulit bagi sebagian orang untuk tidak memikirkan pekerjaan saat mereka sedang berlibur, dan hal ini dapat membuat frustasi.
Rindunya Orang Tercinta
Selama musim liburan, keluarga dan orang-orang tercinta sering berkumpul untuk merayakannya. Oleh karena itu, banyak orang yang teringat betapa mereka merindukan orang-orang tercinta yang telah meninggal dunia atau sudah tiada dalam hidupnya. Hal ini dapat menyebabkan orang merasa sedih, kesepian, dan terisolasi. Dan, mungkin juga membuat frustasi melihat orang lain merayakannya bersama orang yang mereka cintai ketika Anda tidak dapat melakukan hal yang sama.
Jadwal Luar Biasa
Pesta, menonton film, dan makan malam keluarga semuanya bisa sangat menyenangkan. Namun musim liburan bisa membuat jadwal seseorang menjadi padat hingga merasa stres dan lelah. Banyak orang mungkin terlalu memaksakan diri dan pergi ke makan malam atau pesta keluarga padahal mereka sebenarnya tidak sanggup melakukannya karena merasa berkewajiban dan tidak ingin mengecewakan orang yang mereka sayangi. Hal ini juga menempatkan masyarakat pada situasi sulit karena harus memilih antara keluarga dan kesejahteraan mereka sendiri.
Merasa Kesepian
Musim liburan juga merupakan waktu yang sepi dalam setahun bagi banyak orang yang kehilangan orang yang dicintai, terpisah dari keluarga, atau tidak memiliki lingkaran sosial sebesar orang lain. Hal ini dapat menyebabkan orang membandingkan kekuatan dan jumlah koneksi mereka dengan orang lain yang mereka lihat di media sosial atau dengar di tempat kerja ketika semua orang kembali dan berbincang tentang apa yang mereka lakukan untuk merayakannya. Ini bisa menjadi waktu terisolasi dalam setahun yang mengingatkan orang akan aspek-aspek kehidupan yang ingin mereka miliki lebih banyak lagi.
Cara Mengatasi Depresi Saat Liburan
Jika Anda mengalami depresi saat liburan, atau jika musim terasa agak sulit untuk Anda lalui, tidak apa-apa. Banyak orang mengalami hal serupa. Dan, Anda tidak boleh merasa bersalah karena membiarkan diri Anda merasakan perasaan Anda yang sebenarnya, meskipun orang lain di sekitar Anda tidak mengerti mengapa liburan mempersulit Anda. Ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu diri Anda sendiri mengatasi gejala kesedihan musim dingin apa pun yang Anda hadapi.
Latihan Perawatan Diri
Perawatan diri adalah tindakan memenuhi kebutuhan sosial, emosional, fisik, dan psikologis Anda. Ini adalah proses merawat diri sendiri dan membantu kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa perawatan diri dapat mengurangi tingkat stres, meningkatkan energi, dan bahkan mengurangi risiko penyakit seseorang. Ini adalah cara penting bagi orang-orang untuk menjaga kesehatan mental mereka sendiri. Tidak ada cara yang benar atau salah dalam mempraktikkan perawatan diri. Temukan apa yang terasa baik bagi Anda dan jelajahi cara untuk membantu diri Anda rileks dan meningkatkan kebahagiaan Anda. Beberapa cara untuk mempraktikkan perawatan diri adalah:
- Makan saat kamu lapar.
- Istirahatlah saat lelah.
- Nikmati teh, kopi, atau coklat favorit Anda.
- Jadwalkan waktu sendirian.
- Mandi santai.
- Beristirahatlah kapan pun Anda membutuhkannya.
- Cobalah masker wajah lavendar yang menenangkan.
Cerahkan Rumah Anda
Selama bulan-bulan musim dingin, sinar matahari lebih sedikit sepanjang hari, itulah salah satu alasan mengapa para psikolog percaya bahwa orang-orang mengalami kesedihan musim dingin. Faktanya, untuk mengatasi kekurangan sinar matahari alami, ahli kesehatan mental sering menggunakan terapi cahaya untuk mengatasi gejala SAD.
Terapi cahaya melibatkan pemaparan orang terhadap cahaya terang melalui lampu untuk jangka waktu singkat. Penelitian menunjukkan bahwa ini efektif dalam mengurangi gejala SAD, dan seseorang dapat merasakan perbaikan suasana hati hanya dalam waktu satu jam. Anda dapat membeli lampu terapi cahaya dan menyimpannya di rumah Anda. Harga lampu terapi berkisar mulai dari $20 hingga lebih dari $100. Kamu juga bisa mencoba mencerahkan rumahmu menggunakan lampu yang sudah kamu miliki dengan menempatkan lampu, lilin, atau lampu hari raya di area rumah yang kamu gunakan untuk melepas penat.
Keluar dan Bergerak
Para psikolog percaya bahwa orang-orang menjadi depresi selama musim liburan karena mereka merasa terkurung di rumah akibat cuaca dingin dan hari-hari yang lebih pendek dan kurangnya sinar matahari. Hal ini dapat menyebabkan orang merasa terisolasi dan rendah diri.
Salah satu cara untuk mematahkan pola ini adalah dengan pergi keluar, menikmati alam dan udara segar, dan melakukan aktivitas fisik. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi perasaan cemas dan depresi, meningkatkan tingkat energi, dan bahkan meningkatkan suasana hati Anda. Berkumpullah agar Anda tetap hangat, dan temukan aktivitas yang Anda sukai yang akan membuat Anda bergerak. Beberapa cara untuk bergerak di musim dingin ini adalah:
- Bangunlah manusia salju atau buatlah malaikat salju jika kamu berada di daerah yang bersalju.
- Temukan arena seluncur es di dekat Anda.
- Pergi ke taman dan lihat dedaunan yang berubah.
- Pasang dekorasi liburan Anda.
- Jalan-jalan di sekitar lingkunganmu dan lihat dekorasinya.
Memulai Rutinitas Malam Hari
Istirahat malam yang cukup dapat meningkatkan mood seseorang, meningkatkan fungsi kognitif, dan meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh. Meskipun beberapa orang yang mengalami winter blues cenderung tidur lebih lama dari biasanya, bukan berarti mereka mendapatkan kualitas tidur yang baik. Dan, beberapa orang merasa sulit untuk tertidur atau tetap tertidur karena gejalanya.
Salah satu cara untuk membantu memastikan Anda benar-benar mendapatkan istirahat malam yang baik adalah dengan menciptakan rutinitas malam hari dan meningkatkan kebersihan tidur Anda. Beri diri Anda waktu sekitar 30 menit untuk bersantai sebelum tidur. Rutinitas malam setiap orang akan berbeda, temukan saja yang menurut Anda cocok untuk Anda. Beberapa cara untuk mempraktikkan kebersihan tidur adalah:
- Hindari menggunakan layar setidaknya 30 menit sebelum tidur.
- Redupkan lampu atau nyalakan pencahayaan lembut di kamar Anda saat cuaca mulai turun.
- Lakukan yang terbaik untuk tidak minum kopi atau minuman berkafein di sore atau malam hari.
- Buat lingkungan tidur Anda nyaman dengan memilih seprai lembut, selimut hangat, dan bantal yang nyaman.
- Jangan minum alkohol sebelum tidur.
- Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Beri Diri Anda Ruang
Jika kunjungan keluarga, pesta makan malam, dan kumpul-kumpul terus-menerus mulai terasa membebani Anda, berikan diri Anda ruang. Anda tidak harus menghadiri setiap acara di kalender sosial Anda, terutama jika Anda tidak ingin melakukannya. Mungkin yang lebih bermanfaat bagi Anda adalah kesempatan untuk beristirahat, melakukan aktivitas perawatan diri, atau membaca buku favorit Anda. Sulit untuk menolak undangan ke suatu acara, terutama dari orang-orang terkasih. Namun, jika Anda menjelaskan kepada mereka bahwa yang sebenarnya Anda butuhkan adalah istirahat dari semua perayaan, mereka akan mengerti. Penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri dan mendengarkan kebutuhan Anda sendiri.
Bersandarlah pada Orang Tercinta untuk Mendapatkan Dukungan
Jika Anda merasa tidak ingin meluangkan waktu untuk membantu memenuhi kebutuhan Anda, Anda mungkin mencari dukungan selama masa sulit ini. Hubungi orang-orang terkasih dan beri tahu mereka bagaimana perasaan Anda. Mungkin terasa memvalidasi hanya dengan berbagi pengalaman dengan seseorang yang peduli pada Anda dan kesejahteraan Anda. Bersama-sama Anda bahkan mungkin dapat membuat rencana bagaimana orang yang Anda cintai dapat memberikan dukungan terbaik kepada Anda saat ini. Anda dapat menetapkan batasan, menetapkan tujuan, dan bertukar pikiran tentang cara untuk mendukung kesehatan mental dan emosional Anda.
Hubungi Tenaga Profesional Kesehatan
Salah satu cara untuk mempelajari lebih lanjut tentang gejala dan cara mengatasinya adalah dengan berbicara dengan ahli kesehatan Anda. Mereka mungkin merujuk Anda ke terapis atau pemandu lain di bidang kesehatan mental yang dapat memberikan lebih banyak dukungan. Selain itu, ahli kesehatan mental juga dapat membantu Anda mengetahui apakah Anda sedang mengalami winter blues, atau sedang mengalami SAD. Bersama-sama, Anda berdua dapat membuat rencana pribadi untuk membantu Anda mengatasi masalah dengan cara yang Anda rasa tepat.
Sangat sulit merasakan kesedihan musim dingin selama musim liburan. Terutama ketika tampaknya semua orang di sekitar Anda menikmati perayaan tersebut. Penting untuk memeriksa diri sendiri sepanjang musim untuk lebih memahami kebutuhan sosial dan emosional Anda. Tidak apa-apa untuk meluangkan waktu selama liburan dan memberi diri Anda waktu untuk fokus pada kesejahteraan Anda sendiri. Terkadang Anda perlu mengutamakan diri sendiri, dan itu tidak memalukan. Dan tidak apa-apa jika bagian terbaik dari musim liburan adalah Anda berhasil melewatinya.
