Hidup bisa saja indah, namun juga penuh tekanan. Ada keuangan yang harus dikelola dan tenggat waktu yang harus dipenuhi. Seperti yang dikatakan Charles Dickens, "Itu adalah saat terbaik, itu adalah saat terburuk." Dan, meskipun Anda mungkin merasa tenang, sejuk, dan tenang selama masa-masa puncak kehidupan, Anda mungkin memerlukan dukungan saat mengalami beberapa aspek yang lebih menantang. Bagaimanapun juga, kamu hanyalah manusia.
Strategi penanggulangan dapat digunakan untuk membangun sabuk alat bantu mandiri yang dapat membantu Anda mengelola pikiran, emosi, dan sensasi fisik saat Anda mengalami peristiwa yang membuat stres. Ada banyak strategi penanggulangan yang berbeda di luar sana, dan Anda mungkin akan menemukan bahwa sabuk alat bantu mandiri Anda terlihat berbeda dari milik orang lain dan itu tidak masalah. Yang penting adalah Anda melengkapi peralatan Anda dengan strategi yang sesuai untuk Anda, dan Anda dapat menggunakan lembar kerja keterampilan mengatasi masalah yang gratis dan dapat dicetak ini untuk membantu Anda memulai perjalanan Anda.
Lembar Kerja Keterampilan Mengatasi 1: Hubungan Anda dengan Stres
Stres dapat menyebabkan seseorang mengalami berbagai efek samping. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan beberapa perubahan fisik pada tubuh saat Anda kewalahan, seperti detak jantung yang lebih cepat atau rasa hangat di wajah Anda. Selain itu, Anda mungkin juga mengalami beberapa perubahan mental dan emosional. Saat Anda dihadapkan pada situasi yang menantang atau tidak menyenangkan, Anda mungkin mulai merasa marah atau mulai memiliki serangkaian pikiran negatif.
Semua contoh ini menunjukkan reaksi berbeda terhadap stres, dan semuanya normal-normal saja. Dan, jika Anda belum dapat menebaknya, setiap orang mengalami stres secara berbeda, itulah mengapa penting untuk memahami bagaimana stres memengaruhi Anda.
Anda dapat menggunakan lembar kerja ini untuk memeriksa diri sendiri kapan pun Anda merasa stres. Ini dapat membantu memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang peristiwa dan situasi yang mungkin membuat Anda stres, serta membantu Anda melacak bagaimana Anda bereaksi terhadapnya baik secara mental maupun emosional.
Gunakan lembar kerja ini sebagai berikut:
- Tunggu sampai Anda mengalami peristiwa yang menegangkan, menantang, atau tidak menyenangkan. Ini bisa berupa apa saja, mulai dari terjebak kemacetan hingga menumpahkan kopi ke baju favorit Anda.
- Buka lembar kerja dan renungkan perasaan Anda. Anda tidak harus melakukan ini selama atau segera setelah Anda mengalami stres. Namun, cobalah luangkan waktu untuk merenung segera setelah Anda mampu melakukannya, untuk memberi Anda informasi terbaik tentang perasaan Anda dalam situasi tersebut.
- Gunakan petunjuk yang diberikan untuk mengidentifikasi penyebab stres Anda saat ini. Kemudian, periksalah diri Anda sendiri. Tuliskan perubahan fisik atau emosional apa pun yang Anda alami di kotak yang sesuai. Terakhir, analisis perasaan Anda secara keseluruhan, dan beri nilai tingkat stres Anda dari 10 pada kotak terakhir.
- Ulangi latihan ini sepanjang minggu. Kemudian, renungkan aspek-aspek kehidupan Anda yang menyebabkan Anda stres. Peristiwa manakah yang paling membuat Anda stres? Apakah Anda terkejut dengan hasilnya? Apakah Anda lebih banyak mengalami perubahan fisik atau emosional?
- Anda dapat menggunakan informasi yang Anda kumpulkan untuk mempersiapkan mental Anda saat berikutnya Anda memasuki situasi serupa.
- Kemudian, praktikkan strategi coping yang diarahkan untuk menenangkan pikiran atau melepaskan ketegangan dari tubuh berdasarkan apa yang Anda butuhkan.
Semakin banyak Anda belajar tentang situasi yang menyebabkan Anda stres, semakin Anda dapat membangun ketahanan terhadap situasi tersebut. Dan, informasi ini dapat memberi Anda wawasan yang Anda perlukan untuk mengambil keputusan yang terbaik bagi Anda. Misalnya, jika kamu tahu bahwa berada di dekat orang tertentu dapat menyebabkan stres, kamu dapat membuat pilihan untuk membatasi interaksi dengan orang tersebut, menetapkan batasan, dan menjaga kesehatan mentalmu, daripada memaksakan diri untuk memaksakan diri.
Lembar Kerja Keterampilan Mengatasi 2: Jelajahi Berbagai Strategi
Ada beberapa cara berbeda untuk mengatasi stres yang muncul. Hal yang baik tentang beragam strategi bermanfaat yang dapat dipilih adalah Anda dapat menjelajahi berbagai opsi dan menemukan strategi yang cocok untuk Anda.
Selain itu, Anda mungkin menemukan bahwa beberapa strategi penanggulangan bekerja paling baik ketika Anda menghadapi jenis pemicu stres tertentu. Misalnya, jika terjebak kemacetan menimbulkan banyak stres bagi Anda, Anda mungkin mendapati bahwa melakukan teknik pernapasan di dalam mobil membantu Anda merasa lebih rileks daripada berencana untuk menghilangkan kegelisahan tersebut di gym nanti.
Gunakan lembar kerja sebagai berikut:
- Pikirkan situasi yang menyebabkan Anda stres dan Anda berharap dapat menemukan strategi untuk mengatasinya. Anda dapat melihat tanggapan Anda di Lembar Kerja 1 untuk mendapatkan ide, atau cukup menggunakan situasi yang terlintas dalam pikiran atau yang Anda alami baru-baru ini.
- Setelah itu, pikirkan tentang bagaimana Anda biasanya merespons pemicu stres ini. Tindakan apa yang Anda ambil saat menghadapinya? Bagaimana perasaan Anda secara fisik dan emosional? Apa yang Anda lakukan setelahnya untuk mengatasi pikiran dan perasaan Anda?
- Selanjutnya, pikirkan cara-cara yang menurut Anda dapat membantu Anda mengatasi situasi ini di masa depan. Misalnya, Anda mungkin mendapatkan ide seperti mengambil langkah mundur, menelepon orang yang Anda sayangi, atau berlatih beberapa teknik pernapasan.
- Setelah Anda memiliki daftar strategi penanggulangan yang potensial, pilihlah salah satu untuk dipraktikkan saat Anda berada dalam situasi stres tertentu di lain waktu. Anda dapat melingkari atau menyorotnya untuk mengingatkan diri sendiri bahwa itulah strategi yang sedang Anda coba.
- Kemudian, ujilah. Jika strategi penanggulangan yang Anda pilih adalah beristirahat saat dihadapkan pada situasi stres tersebut, maka tindak lanjuti dengan komitmen tersebut.
- Kembali ke lembar kerja dan nilai seberapa stres yang Anda rasakan setelah menggunakan strategi ini. Bagaimana pengalaman Anda? Apakah Anda merasa lebih atau kurang stres setelahnya? Apakah Anda menghadapi tantangan dalam strategi penanggulangan tersebut? Apakah strategi ini cocok untuk Anda terapkan dalam situasi ini?
- Jika strategi penanggulangan pertama yang Anda coba tampaknya tidak memberikan solusi yang Anda cari, itu tidak masalah. Anda memiliki strategi lain dari curah pendapat yang dapat Anda coba ketika Anda dihadapkan dengan pemicu stres di lain waktu.
- Teruslah mencoba berbagai strategi penanggulangan hingga Anda menemukan strategi yang cocok untuk Anda. Anda mungkin menemukan bahwa beberapa strategi berguna dalam setiap situasi stres. Atau, Anda mungkin lebih memilih untuk bersandar pada keterampilan mengatasi masalah tertentu tergantung pada situasinya.
- Ulangi sampai Anda memiliki daftar strategi penanggulangan yang solid yang Anda tahu dapat Anda gunakan dan andalkan.
Meskipun ada beberapa strategi penanggulangan konstruktif yang dapat Anda lakukan, ada juga beberapa strategi negatif. Misalnya, beberapa orang mungkin beralih ke alkohol atau zat lain untuk membantu mereka melepaskan diri atau melepas penat dari situasi stres. Strategi penanggulangan yang tidak membantu seperti ini tidak menunjukkan kepada orang-orang bahwa mereka dapat duduk bersama, mengalami, dan mengatasi situasi stres. Sebaliknya, hal-hal tersebut merupakan cara untuk melepaskan diri dari pikiran dan emosi, dibandingkan membangun ketahanan terhadap hal-hal tersebut.
Lembar Kerja Keterampilan Mengatasi 3: Tantang Pikiran Anda
Setiap orang terkadang mempunyai pikiran negatif, dan situasi stres dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya hal tersebut. Pikiran negatif sering kali didasarkan pada cara berpikir yang tidak akurat dan persepsi atau keyakinan salah yang dimiliki orang tentang diri mereka sendiri atau dunia di sekitar mereka. Ketika pikiran negatif mengikuti pola yang tidak akurat ini, hal ini juga dikenal sebagai distorsi pikiran.
Meskipun terdengar sulit, Anda tidak dapat mempercayai semua yang Anda pikirkan. Ketika seseorang melakukan kesalahan, terlambat, atau tidak melakukan apa yang diharapkannya, pikirannya akan mudah melayang ke pikiran negatif tentang dirinya atau masa depan.
Pikiran ini dapat menciptakan generalisasi palsu yang dapat membuat orang semakin stres, cemas, atau bahkan depresi. Saat Anda menantang pikiran Anda, Anda dapat menghentikan distorsi tersebut dan mencegahnya berkembang menjadi sumber stres yang lebih besar.
Gunakan lembar kerja sebagai berikut:
- Fokus pada pemikiran tidak membantu apa pun yang sedang Anda hadapi.
- Tuliskan situasi atau peristiwa yang membuat Anda memiliki pemikiran tersebut. Ini bisa berupa stres yang baru saja Anda alami atau tantangan yang harus Anda hadapi di hari sebelumnya yang muncul kembali di benak Anda.
- Selanjutnya, kumpulkan bukti yang mendukung pemikiran Anda. Fakta apa yang Anda temukan yang dapat digunakan untuk membuktikannya? Misalnya, jika pikiran Anda adalah, "Saya ibu yang buruk", Anda harus mencari bukti yang mendukung pernyataan tersebut. Mungkin kamu terlambat menjemput anakmu dari sekolah.
- Kemudian, kumpulkan bukti yang bertentangan dengan pemikiran tersebut. Bukti apa yang tidak mendukungnya? Mungkin Anda mengantar anak Anda ke setiap latihan sepak bola minggu lalu, membantu mereka mengerjakan pekerjaan rumah, dan hanya terlambat menjemput mereka karena ada kecelakaan lalu lintas.
- Bandingkan buktinya. Apakah Anda menemukan lebih banyak bukti yang mendukung pemikiran tersebut atau yang bertentangan? Apakah bukti yang Anda tulis benar-benar faktual, atau mungkin merupakan distorsi pemikiran lain yang tidak berakar pada bukti apa pun?
- Gunakan perbandingan di atas untuk menentukan apakah pemikiran tersebut benar. Jika Anda memiliki lebih banyak bukti yang bertentangan dengan pemikiran tersebut, mungkin itu adalah distorsi.
- Akhirnya, ubahlah pemikiran tersebut. Misalnya, jika pemikiran awal Anda adalah, "Saya ibu yang buruk," namun bukti yang Anda kumpulkan tidak mendukung pernyataan ini, ubahlah pernyataan tersebut agar lebih mencerminkan situasi. Mungkin kamu mengubah pemikiran tersebut menjadi "Aku kadang terlambat menjemput anak-anakku, tapi aku menyayangi dan mendukung mereka sebaik mungkin."
- Ulangi setiap kali pikiran negatif muncul.
Pada beberapa kesempatan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda memiliki lebih banyak bukti yang mendukung pikiran negatif tersebut. Dalam hal ini, renungkan bukti yang telah Anda kumpulkan dan pastikan bukti tersebut akurat. Kemudian, beralihlah ke strategi penanggulangan untuk membantu Anda mengelola emosi dan mulai membuat rencana tentang cara mengatasi masalah tersebut.
Kembangkan Keterampilan Mengatasi yang Cocok untuk Anda
Dalam hidup, jarang hanya ada satu solusi untuk memecahkan suatu masalah. Manusia itu kompleks, dan sering kali, beberapa strategi harus diterapkan untuk melawan stres. Lembar kerja ini hanyalah salah satu dari banyak cara untuk mengatasi dampak stres dan mengubah gaya hidup sehingga Anda dapat meningkatkan kesejahteraan mental, emosional, dan fisik.
Mengubah gaya hidup dan kebiasaan membutuhkan waktu. Stres sering kali terjalin dalam pikiran, emosi, dan gaya hidup Anda. Dibutuhkan latihan dan kesabaran untuk mengatasi semua alasan Anda merasa stres dan menemukan strategi yang membantu Anda mengatasinya dengan cara yang lebih sehat. Ini mungkin menantang, terutama pada awalnya, tapi jangan menyerah! Setiap kali Anda mempraktikkan suatu strategi, Anda selangkah lebih dekat untuk menjadikannya sebuah kebiasaan.
