Perlu mendapatkan zzzz yang lebih berkualitas? Kiat kami akan membuat Anda atau orang yang Anda kasihi tertidur dalam waktu singkat.
Kita semua pernah mengalami malam di mana kita tidak bisa tidur. Anda melempar dan Anda berbalik. Balikkan bantal Anda ke sisi yang dingin untuk melihat apakah itu membantu. Tidak. Jadi, gulirkan ponselmu sebentar atau tonton episode acara pesta favoritmu sampai (mudah-mudahan) tertidur.
Bahkan jika Anda lelah, ada beberapa malam di mana Anda merasa tidak mungkin untuk tertidur (atau tetap). Malam yang gelisah bisa membuat Anda merasa kesal, lelah, atau lesu. Akibatnya, keesokan paginya - dan bahkan sepanjang hari lainnya - bisa jadi sulit untuk diatur. Untungnya, ada beberapa cara untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang sehat untuk membantu Anda mendapatkan istirahat malam terbaik.
Cara Menidurkan Seseorang (termasuk Anda!)
Tidur itu penting. Hal ini memberikan waktu bagi otak dan tubuh Anda untuk beristirahat dan memperbaiki pembuluh darah, menyeimbangkan hormon, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Selain itu, tidur telah dikaitkan dengan peningkatan pembelajaran dan keterampilan pemecahan masalah, perhatian, dan kreativitas.
Menurut National Institute on Aging (NIA), kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Jika kita tidak mendapat asupan yang cukup, kita bisa menjadi mudah tersinggung, merasa tertekan, atau bahkan menjadi lebih pelupa. NIA juga mencatat bahwa lansia yang kurang tidur lebih rentan terjatuh dan kecelakaan lainnya.
Untuk semua alasan ini dan banyak lagi, penting untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Anda dapat melihat daftar di bawah untuk mempelajari beberapa tips dan trik berbasis sains yang direkomendasikan NIA untuk kebiasaan tidur yang sehat.
Buat Jadwal Tidur
Apakah Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari? National Institutes of He alth (NIH) merekomendasikan agar masyarakat membuat jadwal tidur untuk membantu memastikan mereka mendapatkan kualitas tidur yang cukup setiap malam.
Belum pernah memiliki jadwal tidur sebelumnya? Jangan khawatir. Apakah ada waktu di malam hari ketika Anda biasanya mulai merasa lelah? Apakah Anda mempunyai waktu yang ingin Anda bangun di pagi hari? Idealnya, berapa jam tidur yang Anda inginkan?
Gunakan pertanyaan ini untuk mengatur jadwal tidur. Kemudian, lakukan yang terbaik untuk mematuhinya setidaknya selama beberapa minggu. Setelah Anda menyesuaikan diri, periksalah diri Anda sendiri. Jika Anda melihat perubahan positif, pertahankan. Jika dirasa belum sesuai dengan kebutuhan, sesuaikan hingga Anda mendapatkan hasil yang pas.
Ikuti Rutinitas Malam
Sebelum tidur, berikan waktu bagi pikiran dan tubuh Anda untuk bersantai. Ciptakan rutinitas malam hari yang diisi dengan aktivitas santai yang Anda sukai. Mulailah rutinitas Anda setidaknya 30 menit sebelum Anda berharap untuk tidur.
Contoh kegiatan meliputi:
- Mewarnai, merajut, atau mencoba hobi menenangkan lainnya
- Ikuti aliran yoga malam
- Jurnal
- Dengarkan musik santai
- Rapikan tempat tidurmu
- Mandi
- Coba pijat wajah gua sha
- Aktivitas perawatan diri favorit Anda
Rutinitas malam setiap orang akan terlihat berbeda. Anda harus melakukan aktivitas apa pun yang membuat Anda merasa tenang, nyaman, dan siap tidur.
Kurangi Durasi Layar
Di malam hari, aktivitas scrollingnya sangat mudah (dan menggiurkan). Namun, penelitian menunjukkan bahwa waktu menatap layar sebelum tidur dapat berdampak negatif pada tidur, seperti durasi tidur yang lebih pendek dan waktu tidur yang tertunda.
Menghentikan waktu layar memang menantang, namun bukan tidak mungkin. Coba matikan notifikasi di malam hari untuk membatasi gangguan atau menukar waktu pemakaian perangkat dengan aktivitas lain yang Anda sukai. Daripada menonton acara, bacalah buku atau sekadar mendengarkan musik.
Jadikan Ruang Tidur Anda Nyaman
Lingkungan tidur Anda dapat memengaruhi istirahat Anda. Jadi ciptakan suasana nyaman dan nyaman yang bisa membantu Anda melepas lelah di malam hari. Jelajahi panca indera Anda. Tekstur mana yang membuat Anda merasa rileks? Aroma apa yang membuatmu tenang? Berapa suhu ruangan yang nyaman?
Beberapa cara untuk membuat ruangan Anda nyaman adalah:
- Hiasi ruang di samping tempat tidur Anda dengan warna atau gambar yang menenangkan.
- Isi kamar Anda dengan pencahayaan lembut atau redupkan lampu saat Anda bersiap untuk tidur.
- Jika Anda sensitif terhadap cahaya atau suara, pastikan untuk melakukan penyesuaian pada ruangan Anda untuk mengakomodasi kebutuhan ini.
- Nyalakan lilin wangi atau dupa favoritmu.
- Rapikan tempat tidurmu setiap pagi.
- Setel suhu di ruangan Anda ke tingkat yang diinginkan.
- Gunakan selimut hangat dengan bahan lembut.
Jangan takut menjadikan ruang nyaman Anda milik Anda sendiri. Bangun lingkungan yang mendukung Anda dan kebutuhan Anda.
Gerakkan Tubuhmu
Aktivitas fisik dapat membantu Anda melepaskan energi dan melepas lelah. NIH merekomendasikan agar masyarakat berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Namun, Anda harus menggerakkan tubuh Anda dengan baik sebelum tidur agar detak jantung dan waktu pernapasan Anda kembali normal.
Jangan berpikir Anda perlu pergi ke gym jika tidak mau. Ada banyak cara untuk menambahkan beberapa aktivitas fisik ke hari Anda yang mungkin lebih sesuai dengan preferensi dan jadwal Anda, seperti:
- Bersepeda keliling blok, atau bahkan ke ruang kerja Anda.
- Lakukan pekerjaan pekarangan atau pembersihan rumah.
- Nikmati aliran yoga dari kenyamanan rumah Anda.
- Jalan-jalan di sekitar lingkunganmu.
- Bermain dengan hewan peliharaan atau anak-anakmu.
- Peregangan saat bangun di pagi hari atau saat perlu istirahat sepanjang hari.
- Ganti perilaku dengan perilaku yang lebih sehat, seperti naik tangga daripada lift, atau berjalan kaki ke toko daripada mengemudi.
- Beralih ke meja berdiri.
Hindari Topik yang Membuat Stres
Pikiran dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Mungkin Anda mengalami hari yang berat di tempat kerja atau bertengkar dengan orang yang Anda sayangi. Kekhawatiran dan perenungan dapat membuat Anda sulit menenangkan pikiran saat Anda tertidur.
Oleh karena itu, akan sangat membantu jika Anda mencoba menghindari topik dan situasi yang membuat stres sebelum tidur. Misalnya, jika berita, film tertentu, atau menelepon membuat stres, cobalah untuk tidak melakukan aktivitas tersebut sebelum tidur. Hal ini tidak selalu memungkinkan, tetapi lakukan yang terbaik untuk menetapkan batasan ini.
Makan dan Minum untuk Meningkatkan Tidur
Menurut ulasan komprehensif tahun 2020 dari Nutrients Journal, pola makan seseorang dapat memengaruhi kualitas tidurnya. Tinjauan tersebut menganalisis temuan dari 32 penelitian dan menemukan berbagai jenis makanan yang meningkatkan total waktu tidur, meningkatkan efisiensi tidur, dan mengurangi kesulitan tidur.
Ulasan tersebut mencatat bahwa makanan yang mengandung triptofan, seng, vitamin B, polifenol, dan asam klorogenat membantu meningkatkan kualitas tidur. Jurnal tersebut mencatat bahwa suplemen vitamin memang memberikan beberapa manfaat kesehatan, namun nutrisi ini memiliki efek yang lebih besar bila dikonsumsi secara alami dalam makanan.
| Triptofan | Seng | Vitamin B | Polifenol | Asam Klorogenat |
| Keju | Almond | Sereal yang diperkaya | Berry | Apel |
| Ayam | Kacang Buncis | Babi | Brokoli | Artichoke |
| Putih telur | Oat gulung | Salmon | Buah jeruk | Wortel |
| Susu | Yogurt | Bayam | Plum | Anggur |
Lakukan yang terbaik untuk menghindari minuman, seperti kopi dan teh, yang mengandung kafein setelah jam 4 sore. Ini dapat berdampak negatif pada tidur jika dikonsumsi di kemudian hari.
Lewati Tidur Siang Malam
Saat Anda pulang dari hari yang melelahkan, tidur siang memang sangat menggoda. Anda mungkin merasa lelah dan beralih ke tidur sebagai tempat berlindung. Sayangnya, hal ini mungkin membuat Anda lebih sulit tertidur di malam hari. NIH merekomendasikan agar orang-orang melewatkan tidur siang hingga sore hari untuk melindungi kualitas tidur.
Namun, terkadang tidur siang tidak bisa dihindari. Jika Anda merasa perlu tidur siang, jangan menyangkal diri sendiri. Lakukan yang terbaik untuk membuatnya tetap singkat.
Lebih Banyak Cara untuk Mendapatkan Tidur Malam yang Nyenyak
Bahkan dengan kebersihan tidur yang sempurna, Anda mungkin masih mengalami saat-saat sulit untuk tertidur. Dalam hal ini, mungkin berguna untuk menjelajahi beberapa opsi tambahan.
Teknik relaksasi dan pengobatan alami dapat membantu Anda tidur ketika Anda merasa gelisah. Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggunakan obat tidur atau suplemen yang dijual bebas, karena beberapa obat dapat berinteraksi dengan alergi atau obat-obatan.
Alat Bantu Tidur yang Dijual bebas
Alat bantu tidur yang dijual bebas mencakup produk seperti melatonin, Benadryl, atau Unisom. Beberapa alat bantu yang dijual bebas mengandung antihistamin, yang diketahui membuat orang merasa lelah. Anda dapat membangun toleransi terhadap obat-obatan ini, yang membuatnya menjadi kurang efektif seiring berjalannya waktu. Obat ini tidak disarankan untuk penggunaan jangka panjang, dan hanya boleh dikonsumsi sesekali.
Alat bantu tidur juga dapat menyebabkan beberapa efek samping, seperti rasa pening atau mual. Selain itu, obat-obatan tersebut mungkin berinteraksi dengan obat resep tertentu, jadi hubungi penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggunakannya.
Minyak Esensial yang Menenangkan
Minyak atsiri secara alami berasal dari pengepresan dan penyulingan tanaman dan bunga. Ekstrak ini sangat terkonsentrasi dan mempertahankan aroma alami dari tanaman asalnya. Penelitian menemukan bahwa minyak esensial memiliki sifat antivirus, anti-inflamasi, dan antioksidan.
Beberapa penelitian menemukan bahwa minyak esensial dapat mengurangi stres, memperbaiki gejala depresi, dan mengurangi insomnia. Minyak esensial yang menenangkan termasuk kamomil, geranium, lavendel, dan pepermin. Anda dapat menambahkan wewangian yang menenangkan ini ke dalam penyebar minyak atau menemukan minyak tubuh dan losion yang mengandung campuran minyak esensial.
Minyak atsiri tidak boleh dikonsumsi secara oral karena dapat menjadi racun, dan versi pekatnya tidak boleh dioleskan langsung ke kulit. Selain itu, obat-obatan tersebut juga dapat menyebabkan efek samping tertentu, seperti mengantuk, iritasi kulit, atau batuk.
Teh yang Menenangkan
Secangkir teh yang nikmat dapat membantu Anda tertidur. Penelitian menunjukkan bahwa teh dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mengurangi peradangan dalam tubuh, dan bahkan melindungi dari kanker. Beberapa teh menenangkan yang mungkin ingin Anda coba adalah rooibos, kamomil, jahe, kembang sepatu, dan oolong.
Beberapa peneliti menyerukan agar penelitian lebih lanjut dilakukan untuk memperkuat manfaat kesehatan teh. Selain itu, teh tertentu mungkin memiliki beberapa efek samping, termasuk pusing atau reaksi alergi, dan beberapa memiliki sifat pengencer darah. Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menjadikan teh sebagai bagian dari rutinitas Anda.
Titik Tekanan
Mengaktifkan titik-titik tekanan melalui akupresur telah dikaitkan dengan manfaat tidur. Penelitian menunjukkan bahwa akupresur dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi tekanan psikologis, bahkan mengurangi gejala nyeri, serta kecemasan.
Akupresur mirip dengan akupunktur, namun non-invasif. Anda dapat merasakan manfaatnya hanya dengan memberikan tekanan menggunakan tangan ke berbagai bagian tubuh yang diyakini terkait dengan sistem tubuh tertentu.
Beberapa titik akupresur yang umum untuk relaksasi antara lain shenmen (terletak di dekat bagian atas telinga bagian dalam), neiguan (ditemukan di dasar pergelangan tangan), dan titik relaksasi (dekat telinga bagian atas). Untuk mengaktifkan titik-titik ini, berikan tekanan pada area tersebut selama beberapa detik.
Pijat
Pijat mungkin bisa membantu Anda bersiap-siap tidur. Penelitian menunjukkan bahwa pijat terapeutik dapat meningkatkan tingkat kualitas tidur yang dilaporkan sendiri dan juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dengan gerakan mata cepat (REM). Selain itu, juga terbukti membantu mengurangi gejala nyeri, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan relaksasi.
Anda dapat memijat sendiri area tubuh Anda, meminta bantuan orang terkasih, atau menjadwalkan janji temu dengan terapis pijat bersertifikat. Anda dapat mengikuti video pijat berpemandu gratis secara online, atau menggosok area tubuh Anda yang terasa tegang.
Terkadang istirahat malam yang baik membutuhkan sedikit usaha. Semakin banyak strategi yang Anda pelajari untuk menjaga kebersihan tidur yang sehat, semakin banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri sendiri dan orang yang Anda cintai meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda mungkin menemukan bahwa beberapa strategi tidak berhasil untuk Anda, dan itu tidak masalah. Tetaplah pada orang-orang yang melakukan hal tersebut. Seiring berjalannya waktu, Anda akan melihat peningkatan dalam kualitas tidur Anda, dan merasa yakin bahwa Anda memiliki teknik yang dapat Anda gunakan ketika malam tanpa tidur muncul.
