Jika Anda mencoba melakukan rutinitas olahraga, aplikasi lari pemula yang teruji dan benar ini mungkin cocok untuk Anda.
Melakukan rutinitas olahraga secara teratur merupakan tantangan bagi banyak dari kita. Pekerjaan, keluarga, dan kehidupan sehari-hari dapat menghalangi niat terbaik kita. Jika Anda tertarik untuk menambahkan lebih banyak olahraga ke dalam minggu Anda, dan mungkin mendapatkan manfaat tak terduga selama prosesnya, aplikasi belajar menjalankan seperti C25K mungkin patut untuk dicoba. Berikut beberapa hal yang saya pelajari saat mencoba program ini.
C25K Bukan Barang Baru, Tapi Ada Alasan Mengapa C25K Masih Populer
Ada banyak aplikasi lari di luar sana - ada yang merupakan pelacak dasar, ada yang ditujukan untuk pelari berpengalaman, dan ada pula yang diperuntukkan bagi pemula yang ingin belajar berlari. Aplikasi yang dijalankan pemula umumnya dirancang untuk memudahkan Anda melakukan rutinitas secara perlahan sehingga Anda tidak melukai diri sendiri.
The Couch to 5K adalah program lari yang dipelopori oleh pelari veteran Josh Clark pada pertengahan tahun 90an dan dengan cepat berkembang karena sifatnya yang mudah didekati. Ini tidak mengintimidasi - Anda tidak perlu menganggap diri Anda sebagai seorang pelari untuk memulai. Anda cukup berjalan dan berlari secara bergantian dengan kecepatan Anda sendiri, secara perlahan meningkatkan jumlah waktu Anda berlari dibandingkan dengan waktu yang Anda jalani. Meskipun program ini sendiri bukanlah hal baru, program ini terus membuka dunia baru bagi orang-orang yang mencobanya.
Tentang Aplikasi C25K Itu Sendiri
Tersedia untuk iOS dan perangkat lain, aplikasi C25K dari Zen Labs menawarkan lebih dari lima juta unduhan dan rata-rata 4,4 bintang di Google Play dan 4,8 bintang di App Store. Para pengulas memberikan pujian yang tinggi atas kemudahan penggunaan dan efektivitasnya, belum lagi ia mendapatkan penghargaan dari puluhan penerbit besar.
Ini dirancang untuk membantu orang belajar bagaimana mulai jogging dan membawa orang mulai dari berjalan kaki hingga mampu berlari 5K dalam delapan minggu. Aplikasinya sendiri sederhana dan intuitif; cukup tekan mulai dan centang setiap hari Anda melakukan latihan.
Kelebihan:
- Sangat mudah digunakan
- Melacak jarak dan memetakan rute Anda
- Memberikan instruksi yang jelas
- Memiliki fitur jeda
- Menampilkan kalori yang terbakar
- Termasuk pengingat latihan
- Memiliki integrasi berbagi sosial
Kekurangan:
Tidak memiliki fitur untuk pelari tingkat lanjut
Biaya:Uji coba gratis, lalu $4,99/bln
Di mana Mendapatkan Aplikasi:
- C25K di Google PlayStore
- C25K di App Store
Hal yang Perlu Diingat Saat Anda Mulai Berlari
Pakar tim kesehatan kami memiliki panduan lari pemula yang bagus, termasuk tips tentang bentuk tubuh yang benar. Namun berikut beberapa hal yang perlu dipikirkan oleh setiap amatir jika Anda baru memulai.
Sepatu Lari Anda Penting
Memiliki sepatu lari berkualitas baik adalah hal yang penting di mana pun Anda memulai. Mungkin Anda tergoda untuk berhemat pada sepatu, namun ada baiknya untuk membeli merek yang bagus (saya tidak bisa mengatakan cukup banyak hal baik tentang HOKA; Asics, Brooks, dan Saucony adalah merek sepatu lari lain yang umumnya direkomendasikan).
Banyak kota memiliki toko lari lokal di mana mereka akan mengevaluasi gaya berjalan, lengkungan, dan pronasi Anda (gerakan alami kaki saat kaki mendarat) secara gratis - sehingga Anda tidak hanya bisa mendapatkan sepatu lari yang bagus, tetapi juga sepatu lari yang tepat untuk kakimu.
Perhatikan Cuaca - Anda Mungkin Menjadi Lebih Hangat dari yang Anda Bayangkan
Saat Anda maju dalam program ini, ingatlah bahwa Anda akan mengerahkan tubuh Anda sedikit lebih banyak, sehingga Anda mungkin akan menjadi lebih hangat dari yang Anda kira. Tip amatir saya adalah berlari di pagi atau sore hari di bulan-bulan hangat (dan jika Anda bingung antara legging dan celana pendek - gunakan celana pendek), tetapi saya beralih ke ahli meteorologi veteran dan penulis staf keluarga Heidi Butler untuk mendapatkan lebih banyak tip ahli tentang tetap tinggal. aman saat dijalankan. Sarannya:
- Periksa prakiraan cuaca sebelum keluar. (Saat guntur menderu, masuklah ke dalam ruangan - petir dan lari tidak bisa bercampur).
- Kenakan pakaian yang ringan, berwarna terang, dan longgar yang terbuat dari bahan yang menyerap keringat (pakaian dengan rating UPF 50+ adalah yang terbaik).
- Gunakan tabir surya (minimal SPF 30) sesuai petunjuk pada botol (setidaknya 15 hingga 30 menit sebelum keluar rumah).
- Kerangka waktu pagi dan sore hari adalah waktu paling aman untuk berolahraga dari sudut pandang panas. Namun, jika matahari sudah terbenam, kenakan pakaian yang reflektif.
- Perhatikan tubuh Anda - kram adalah tanda penyakit yang berhubungan dengan panas. Jika Anda mulai merasa pegal, pusing, mual, atau berkeringat berlebihan atau tidak berkeringat sama sekali, segera hentikan aktivitas dan pergi ke tempat sejuk dan dapatkan bantuan medis jika gejalanya memburuk atau tidak membaik.
Perlu Diketahui
Indeks Panas adalah suhu yang dirasakan di luar ketika kelembapan relatif dan suhu udara digabungkan. Saat suhu mencapai 90°F/32°C atau lebih, hindari berolahraga di luar ruangan. Ketika Indeks Panas melebihi 80°F/27°C (dapat terjadi ketika kelembapan relatif 100% dan suhu udara hanya 75°F/24°C) masih ada risiko penyakit terkait panas.
Pastikan juga untuk minum - umumnya disarankan untuk minum air sebelum, selama, dan setelah latihan, tetapi Anda mungkin tidak perlu minum selama 40 menit latihan (saya hanya melakukannya sebelum dan sesudah). Jika Anda ingin berlari lebih dari satu jam, sebaiknya Anda tetap terhidrasi saat berlari.
Daftar Putar yang Baik Dapat Membantu Anda Tetap Termotivasi
Pada hari-hari awal program, Anda akan lebih sering melakukan perubahan kecepatan. (Jangan khawatir, aplikasi akan tetap memberi Anda perintah audio jika Anda menjalankan playlist). Namun seiring berjalannya waktu, memiliki playlist musik olahraga yang memotivasi bisa sangat membantu - begitu juga dengan mengubah playlist tersebut dari waktu ke waktu.
Komunitas dan Akuntabilitas Dapat Membantu
Memberi tahu satu atau dua teman bahwa Anda sedang mencoba aplikasi belajar menjalankan (atau lebih baik lagi - mintalah seseorang yang ingin melakukannya bersama Anda) dapat membantu Anda bertanggung jawab atas kemajuan Anda. Mereka mungkin akan menanyakan kabar Anda, dan Anda dapat melaporkan keberhasilan Anda kepada mereka. Atau Anda dapat menggunakan integrasi sosial dan fitur komunitas bawaan aplikasi untuk membagikan langkah Anda dalam program.
Cobalah Mengubahnya
Mengubah tempat berlari juga dapat membantu dan membuatnya tetap menarik. Jika Anda biasanya melakukannya di lingkungan Anda, cobalah pergi ke taman setempat atau lakukan lari lintas alam. Berlari mengitari danau atau sepanjang sungai, atau bahkan melalui jalan setapak kota beraspal dengan beberapa ruang hijau atau pepohonan.
Apa yang Anda Lakukan dengan Ponsel Saat Berlari?
Ada beberapa pilihan - beberapa legging dan celana pendek olahraga memiliki saku yang dibuat untuk ponsel Anda sehingga dapat berfungsi dengan baik. Terdapat juga ban lengan dan kantong pinggang yang diperuntukkan khusus untuk lari. Beberapa orang hanya memegang ponselnya dengan satu tangan. (Saya mencoba segalanya kecuali kantong pinggang jadi saya masih memikirkannya. Hati-hati dengan ban lengan yang lebih murah, karena velcro mungkin mulai tergelincir setelah beberapa minggu jika kualitasnya tidak bagus.)
Sisi Praktis Menggunakan Aplikasi Learn-to-Run C25K
Sebagai ibu yang bekerja dengan empat anak, saya selalu merasa sulit untuk tetap melakukan rutinitas olahraga. Jadi tujuan saya mencoba aplikasi ini bukan untuk berlomba, tapi melakukannya agar menjadi rutinitas yang lebih baik dan tidak menyerah. Dan itu berhasil. Bahkan setelah lewat 8 minggu, saya masih melakukannya. Beberapa manfaat lari bagi kesehatan yang saya alami:
Saya Minum Lebih Banyak Air
Banyak dari kita telah mendengar bahwa satu hal baik mengarah ke hal lain, dan dengan melakukan aplikasi ini, Anda mungkin mendapati diri Anda minum lebih banyak air. Versi gratis aplikasi pelacak air WaterLama terbukti membantu dalam melacak asupan air dan mengirimkan pengingat untuk minum air sepanjang hari.
Saya Mencoba Makan Lebih Sehat
Seperti yang sering terjadi saat berolahraga secara teratur, mengikuti program C25K membuat saya secara umum membuat pilihan makan yang lebih baik. Melacak jenis makanan (saya menggunakan MyFitnessPal versi gratis) juga membantu. Anda mungkin juga mendambakan lebih banyak buah dan sayuran.
Tidurku Lebih Nyenyak
Bukan rahasia lagi bahwa melakukan aktivitas fisik membantu kita tidur lebih nyenyak - namun kuncinya di sini adalah aplikasi belajar berlari dapat membantu orang tetap pada jalurnya dan menjaga aktivitas fisik secara teratur. Hal ini dapat menghasilkan tidur yang lebih baik dan lebih teratur.
Berolahraga Secara Teratur Membantu Saya Mendapatkan Energi
Memiliki lebih banyak energi juga merupakan keuntungan besar dalam melakukan program ini. Karena ini dimulai dengan perlahan dan berlanjut hingga berlari secara bertahap, Anda tidak merasa melakukan sesuatu yang traumatis pada tubuh Anda - yang menyemangati dan memotivasi.
Saya Tidak Melakukannya dengan Sempurna - Tapi Masih Berhasil
Program ini dirancang selama tiga hari seminggu, yang cukup fleksibel. Ini juga memberi Anda kesempatan untuk melakukan jenis latihan lain pada hari-hari Anda tidak melakukan C25K. Namun jangan stres jika Anda akhirnya menjadi tidak sehat atau harus mengambil cuti beberapa hari karena sakit. (Keduanya terjadi pada saya) Kehidupan terjadi; coba saja teruskan.
Hal Tak Terduga yang Saya Pelajari dari Melakukan C25K
Anda mungkin juga akan terkejut dengan hal positif lainnya yang didapat dari mencoba program lari pemula, dalam hal manfaat kesehatan mental dan banyak lagi.
Aku Merasa Sedikit Tercabut
Ya, meskipun Anda masih menggunakan teknologi dengan aplikasi dan mungkin daftar putar, Anda mungkin merasa sedikit terputus. Anda mungkin tidak akan memeriksa pesan teks atau membuka media sosial saat Anda benar-benar melakukan latihan. Hal ini mungkin membuat Anda tidak bisa terus-menerus mengecek semua orang di sekitar Anda, baik secara virtual atau dalam kehidupan nyata, saat Anda pergi untuk berlari.
Tetapi Saya Masih Menjadi Bagian dari Komunitas
Apakah Anda hanya merasakan persahabatan dari orang lain yang berlari di jalur taman, berlari bersama teman atau anggota keluarga, atau berpartisipasi dalam lomba lari 5K dengan seluruh komunitas pelari lain, ada rasa kebersamaan saat lari juga bermanfaat. Berhubungan dengan orang lain yang suka berlari dapat membantu menyemangati dan memotivasi Anda juga.
Saya Menemukan Ruang Unik untuk Berpikir
Ada sesuatu yang terasa sangat pribadi saat berlari, meskipun Anda berada di taman yang ramai dengan sekelompok orang yang berolahraga. Saat Anda mengucapkan selamat pagi atau selamat siang kepada orang lain, Anda masih bisa sedikit berada di dalam diri Anda, meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya. Anda tidak dihadapkan pada hal lain di depan Anda yang perlu dilakukan saat Anda mengambil setiap langkah.
Dan ruang berpikir itu mungkin menjadi sangat berharga bagi Anda. Beberapa orang favorit saya mengatakan bahwa saya bisa berpikir berlebihan - dan terkadang keinginan saya untuk berpikir secara mendalam dan kritis tentang berbagai hal bisa menjadi sebuah aset, di lain waktu hal itu bisa menjadi batu sandungan. Terkadang kita hanya perlu berpikir lebih sedikit - terkadang kita hanya perlu pergi. Terkadang kita hanya perlu melepaskan hal-hal dan pikiran yang menghambat kita.
Terlalu banyak berpikir tidak lazim ketika Anda dihadapkan pada penyelesaian lari. Tubuh dan otak Anda sama-sama bekerja dan kecemasan serta kecenderungan untuk berpikir berlebihan mungkin akan hilang begitu saja (setidaknya bagi saya - dan setidaknya untuk saat ini) dengan irama langkah kaki Anda.
Saya Menemukan Saya Lebih Mampu Melakukan Lebih Dari Yang Saya Tahu
Saya tidak pernah menganggap diri saya sebagai seorang pelari. Saya tidak pernah menjadi super atletis - dan gagasan untuk berlari selama 30 menit berturut-turut tidaklah mudah.
Tetapi entah bagaimana - ketika saya memutuskan untuk tidak menyerah pada program ini dan pergi ke ruang mental yang tenang setiap kali saya berlari, hal itu membantu saya memikirkan hal-hal seperti keluarga saya, keyakinan saya, dan hal-hal yang saya alami berjuang dengan - saya menemukan bagian dari diri saya yang saya tidak tahu keberadaannya. Dan saya tahu dengan sedikit bantuan (seperti beberapa teman baik dan aplikasi berjalan yang luar biasa) saya bisa melakukan hal-hal yang saya tidak tahu saya bisa.
Mencoba Sesuatu yang Baru Dapat Membawa Perubahan Positif
Intinya? Anda mungkin mampu melakukan lebih dari yang Anda pikirkan atau yakini. Terkadang hanya dibutuhkan katalis untuk membantu kita melihatnya. Apakah mencoba aplikasi yang sedang berjalan akan membantu Anda menemukan (atau menemukan kembali) hal tersebut? Mungkin. Itu membantu melakukan hal itu untuk saya. Sekarang mari kita lihat apa selanjutnya.
