Jelajahi alternatif pengobatan yang efektif ini untuk membantu menenangkan pikiran Anda dan mendapatkan manfaat kesehatan.
Perhatian. Semua orang sepertinya membicarakannya. Hal ini tersebar luas di media sosial, dipromosikan secara luas di pusat-pusat spiritual, dan berita utama kesehatan memuji manfaatnya pada pagi, siang, dan malam hari. Tapi apa sebenarnya itu?
Mindfulness adalah tindakan hadir sepenuhnya pada saat ini. Saat Anda sadar, Anda melepaskan pikiran dan gangguan yang menarik perhatian Anda ke masa depan atau kembali ke masa lalu dan sebaliknya Anda fokus pada pengalaman indrawi yang ada di masa kini. Ini adalah praktik gaya hidup yang memungkinkan Anda menikmati momen di depan Anda sepenuhnya.
Mindfulness tidak hanya membantu Anda menikmati momen besar dan kecil dalam hidup, namun juga merupakan alat yang dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan mental Anda secara keseluruhan. Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa menggunakan kesadaran untuk mengatasi kecemasan bisa menjadi pengobatan yang sama efektifnya dengan menggunakan beberapa obat resep terkemuka. Jika temuan ini dikonfirmasi oleh penelitian di masa depan, itu berarti Anda pada dasarnya bisa berpikir bahwa diri Anda memiliki pola pikir yang lebih sehat dan bahagia. Jelajahi teknik di bawah ini untuk memulai latihan mindfulness Anda sendiri dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Apakah Mindfulness merupakan Pengobatan yang Efektif untuk Kecemasan?
Menurut studi tahun 2022 dari Journal of American Medical Association (JAMA), mindfulness tidak hanya dapat mengurangi gejala kecemasan, namun juga sama efektifnya dengan pengobatan lini pertama yang digunakan untuk mengatasi kondisi kesehatan mental. Studi JAMA melibatkan 276 orang dewasa dengan gangguan kecemasan; Namun, hanya 208 peserta yang menyelesaikan uji coba sepenuhnya. Selain itu, 75% peserta adalah perempuan dan 59% berkulit putih, sehingga menimbulkan beberapa keterbatasan penelitian.
Selama uji klinis acak, peserta dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok menerima escitalopram antidepresan, dengan dosis berkisar antara 10mg hingga 20 mg berdasarkan penilaian penyedia medis. Kelompok lainnya menerima pengobatan dengan pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR). Kedua perlakuan tersebut berlangsung selama delapan minggu, dan penilaian dilakukan pada awal penelitian, pada akhir minggu kedelapan, dan dua tindakan tindak lanjut dikumpulkan pada minggu ke 12 dan 24.
Hasil menunjukkan bahwa MBSR memiliki efektivitas yang sebanding dengan obat resep dan manfaatnya setara. Hal ini menghadirkan beragam kemungkinan yang penuh harapan di masa depan, di mana perawatan kesehatan mental dapat dicapai melalui teknik mindfulness, dan tidak hanya bergantung pada pengobatan.
Kelebihan dan Kontra Pengobatan Kecemasan
Jenis obat yang digunakan dalam penelitian JAMA disebut escitalopram. Ini adalah inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) yang bekerja dengan meningkatkan jumlah serotonin di otak. Efek ini dapat membantu orang untuk menjaga keseimbangan mental. Biasanya, obat ini digunakan untuk mengobati depresi pada orang dewasa dan anak-anak berusia 12 tahun ke atas, serta gangguan kecemasan umum (GAD).
Kelebihan
- Escitalopram telah terbukti menjadi pengobatan yang efektif untuk depresi dan kecemasan.
- Ini diyakini sebagai antidepresan yang paling diterima menurut Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Obat ini menunjukkan kemanjuran yang stabil ketika mengobati kondisi kesehatan mental yang lebih parah.
Kekurangan
- Escitalopram digambarkan sebagai obat yang dapat ditoleransi dengan baik, namun, 8% peserta keluar dari kelompok pengobatan dalam penelitian JAMA, sementara tidak ada yang keluar dari kelompok MBSR.
- Jika seseorang tiba-tiba berhenti minum obat, mereka mungkin mengalami gejala putus obat, seperti perubahan suasana hati, sakit kepala, berkeringat, gemetar, dan banyak lagi.
- Dibutuhkan waktu sekitar satu hingga empat minggu atau lebih agar efek obat sepenuhnya terlihat.
- Pengobatan memerlukan biaya. Pasokan 10mg escitalopram selama 30 hari berharga sekitar $19.
- Ada berbagai macam efek samping dari penggunaan obat, seperti mual, diare, masalah seksual baik pada pria maupun wanita, mengantuk, dan banyak lagi.
Pengobatan adalah pilihan pengobatan yang bagus bagi sebagian individu. Mereka dapat membantu orang-orang menstabilkan suasana hati mereka dalam jangka waktu yang relatif singkat dan memberi mereka dorongan yang mereka perlukan untuk mencari bentuk dukungan tambahan melalui penyedia kesehatan mental dan kelompok pendukung. Namun, ini mungkin bukan pilihan terbaik bagi semua individu tergantung pada kebutuhan unik mereka dan rekomendasi dari penyedia layanan kesehatan mereka.
Pro dan Kontra Pengurangan Stres Berbasis Perhatian
MBSR adalah program khusus yang ditemukan pada tahun 1979 oleh Dr. Jon Kabat-Zinn. Awalnya diciptakan untuk membantu manajemen stres namun sejak itu telah digunakan dalam bidang psikologi untuk menangani berbagai macam kondisi kesehatan mental.
Latihan ini menggabungkan elemen kewaspadaan dan meditasi serta mencakup berbagai peregangan dan postur yang dikaitkan dengan hasil kesehatan yang positif.
Kelebihan
- Ini juga telah digunakan untuk mengobati kondisi kesehatan fisik, seperti hipertensi, diabetes, gangguan kekebalan tubuh, dan bahkan nyeri.
- MBSR terbukti menjadi pengobatan yang efektif untuk kondisi kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi.
- Teknik MBSR juga terbukti mengurangi tingkat stres, mengurangi ruminasi, dan meningkatkan memori kerja seseorang, kepuasan hubungan, dan kemampuan untuk fokus.
Kekurangan
- Program MBSR terdiri dari total 26 jam. Biasanya berjalan 2,5 jam per minggu untuk jangka waktu 8 minggu, yang mungkin merupakan jangka waktu yang lebih lama daripada komitmen sebagian orang.
- Program MBSR juga bisa mahal dan berkisar antara $300 hingga lebih dari $600.
- Sebagian besar program juga memiliki retret satu hari penuh yang memerlukan kehadiran untuk menyelesaikan kursus, yang mungkin juga menyulitkan orang untuk menyesuaikan dengan jadwal mereka.
Praktik berbasis kesadaran dapat menjadi pilihan pengobatan yang bagus bagi banyak individu, terutama bagi mereka yang memilih untuk tidak mengonsumsi obat. Setelah Anda mempelajari teknik-tekniknya, Anda dapat mulai mempraktikkannya sendiri dan menggunakannya kapan saja ketika kecemasan muncul. Kebiasaan ini membutuhkan waktu untuk berkembang, jadi bersikaplah lembut terhadap diri sendiri saat Anda menjalani kurva pembelajaran. Seiring waktu, keterampilan Anda akan berkembang.
Teknik Mindfulness untuk Kecemasan
Mindfulness adalah praktik memfokuskan perhatian Anda tanpa menghakimi. Ini sering kali melibatkan kesadaran Anda pada napas, sensasi di tubuh Anda, mantra, atau suara di sekitar Anda. Mindfulness telah disertakan dalam beberapa praktik klinis, seperti terapi perilaku kognitif dan meditasi mindfulness untuk membantu orang menghindari pikiran negatif dan tetap fokus pada saat ini.
Anda tidak harus mengikuti program MBSR untuk merasakan manfaat mindfulness. Ada berbagai teknik yang bisa Anda praktikkan di rumah dan sering diajarkan selama jenis pemrograman ini.
Saat Anda mempraktikkan strategi ini sendiri, Anda dapat melakukannya sesuai kecepatan Anda sendiri dan membuat jadwal belajar Anda sendiri. Selain itu, Anda mungkin menemukan bahwa beberapa teknik tidak berhasil untuk Anda, dan itu tidak masalah. Anda dapat melanjutkan ke yang berikutnya sampai Anda telah membangun seperangkat alat yang dapat Anda gunakan kapan pun Anda mulai merasa cemas atau kewalahan. Jika Anda siap untuk memulai praktik MBSR Anda sendiri, jelajahi strategi di bawah ini.
Meditasi
Menurut American Psychological Association (APA), meditasi adalah "kontemplasi atau refleksi yang diperluas untuk mencapai perhatian yang terfokus." Namun, jangan biarkan definisi tersebut atau prasangka apa pun tentang praktik ini membodohi Anda. Meditasi hanyalah berfokus pada satu hal pada satu waktu.
Latihan itu sendiri dapat membantu Anda membungkam pikiran, mengalaminya tanpa menghakimi, dan memeriksa sensasi di tubuh Anda. APA mencatat bahwa meditasi dapat menghilangkan stres, meningkatkan perasaan rileks, dan menurunkan tekanan darah.
Jika Anda tertarik dengan meditasi, jangan takut untuk memulai dari yang kecil. Cobalah untuk mendedikasikan 5 menit sehari untuk latihan, dan kemudian secara bertahap tingkatkan. Penelitian menunjukkan bahwa konsistensi bukan hanya kunci untuk mengembangkan kebiasaan baru, namun latihan meditasi yang berkelanjutan dikaitkan dengan tingkat manfaat yang lebih tinggi.
Berbagai jenis meditasi kesadaran yang dapat Anda jelajahi meliputi:
- Pemindaian tubuh - Jenis meditasi ini mengharuskan Anda memusatkan perhatian pada sensasi dalam tubuh. Mulailah dari satu ujung, seperti bagian atas kepala, lalu perlahan turun ke bawah. Perhatikan bagaimana perasaan berbagai bagian tubuh Anda, dan cobalah untuk tidak menghakiminya dengan cara apa pun.
- Kebaikan Penuh Kasih - Meditasi ini memungkinkan Anda mempraktikkan cinta diri, dan juga mengirimkannya kepada orang lain di sekitar Anda. Untuk memulai, pikirkan seseorang yang Anda sayangi dan perhatikan sensasi di tubuh Anda. Kemudian, bayangkan Anda mengirimkan sensasi hangat dan penuh kasih kepada orang ini. Selanjutnya, coba kirimkan ke orang yang tidak Anda kenal juga, lalu ke orang yang mungkin memiliki hubungan sulit dengan Anda. Terakhir, kirimkan perasaan itu pada diri Anda sendiri.
- Meditasi duduk - Latihan ini dilakukan dengan duduk di lantai atau beristirahat di kursi dengan punggung lurus dan kaki menjejak tanah. Dari posisi ini, Anda dapat memilih jenis latihan meditasi apa pun yang Anda inginkan, seperti fokus pada napas atau mengekspresikan cinta kasih.
- Meditasi jalan - Jenis meditasi ini memungkinkan adanya gerakan. Seseorang dapat mengalami jalan sadar dengan menjelajahi alam bebas secara diam-diam, mencatat pemandangan, suara, dan sensasi yang mereka temui, dan tidak memberi label atau menghakiminya dengan cara apa pun. Mandi hutan adalah salah satu bentuk meditasi jalan yang menjadi populer.
Pernapasan Terkendali
Latihan pernapasan terkontrol melibatkan perhatian pada napas Anda. Ini membantu memicu respons relaksasi alami tubuh dan melepaskan ketegangan dari otot.
Kemungkinan besar Anda sudah menggunakan praktik ini tanpa menyadarinya. Pernahkah Anda menarik napas dalam-dalam saat merasa stres atau kewalahan? Itu pernapasan yang terkontrol.
Saat berikutnya Anda mulai merasa cemas atau frustrasi, cobalah salah satu latihan pernapasan penuh perhatian di bawah ini:
- Satu kali tarik napas dalam-dalam - Tarik napas panjang dan dalam melalui hidung, lalu embuskan napas panjang dan dalam melalui mulut. Kamu bisa mengulanginya sebanyak yang kamu perlukan.
- Kotak napas - Latihan pernapasan ini melibatkan sedikit penghitungan untuk membantu Anda fokus pada napas. Tarik napas hingga hitungan keempat. Lalu, tahan napas selama empat hitungan. Buang napas hingga hitungan keempat. Tahan napas Anda selama empat hitungan. Ulangi pola pernapasan ini setidaknya selama lima napas.
- Napas Singa - Teknik ini mirip dengan menarik napas dalam-dalam. Namun, ada cara menarik saat mengembuskan napas untuk membantu Anda mengeluarkan napas sepenuhnya (dan bahkan mungkin menambahkan sedikit permainan pada hari Anda). Tarik napas dalam-dalam dari perut. Kemudian, julurkan lidah seperti singa yang terengah-engah dan hembuskan napas kuat-kuat hingga seluruh udara keluar. Ulangi latihan ini seperlunya.
Makan dengan Penuh Perhatian
Pernahkah Anda merasa sangat lapar, lelah, atau terganggu saat makan sehingga Anda tidak bisa menikmati makanan Anda? Kita semua pernah mengalaminya, dan di situlah pola makan yang penuh perhatian dapat membantu.
Saat Anda berlatih makan dengan sadar, Anda cukup memusatkan perhatian pada makanan apa pun yang ingin Anda nikmati. Bisa berupa snack, apa yang Anda bawa untuk makan siang, atau makanan penutup favorit Anda. Saat Anda mengalihkan perhatian pada apa yang Anda konsumsi, Anda mungkin menyadari bahwa Anda bisa makan dengan lebih sengaja dan menikmati makanan Anda dengan lebih menyeluruh.
Beberapa cara untuk melatih mindful feeding antara lain:
- Hindari gangguan seperti melihat ponsel atau menonton TV saat Anda sedang makan.
- Makan perlahan dan nikmati setiap gigitan.
- Fokus pada rasa, tekstur, warna, dan aroma apa pun yang Anda makan.
- Pikirkan dari mana makanan Anda berasal dan ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang terlibat dalam produksi makanan tersebut.
Yoga
Yoga, tai chi, dan qi-gong dikenal sebagai gerakan sadar. Setiap latihan melibatkan postur tubuh dan peregangan yang disengaja yang sering kali berhubungan dengan pernapasan.
Penelitian dari Pusat Kesehatan Kontemporer dan Integratif Nasional menunjukkan bahwa yoga dikaitkan dengan peningkatan tingkat kesejahteraan fisik dan mental, penurunan tingkat stres, pengurangan rasa sakit pada tubuh, dan peningkatan kualitas tidur. Selain itu, juga terbukti mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Yoga bisa menjadi latihan yang menakutkan untuk memulai. Terutama jika Anda tidak menganggap diri Anda fleksibel. Namun, Anda tidak harus bisa melakukan gerakan membungkuk ke belakang atau bahkan menyentuh jari kaki untuk mulai berlatih yoga. Temui diri Anda di mana pun Anda berada dan jelajahi rutinitas yang sesuai untuk Anda.
Beberapa cara untuk memulai latihan yoga Anda adalah:
- Tantang diri Anda untuk mencoba dua pose yoga sehari masing-masing selama lima menit.
- Ikuti aliran yoga online dari kenyamanan rumah Anda sendiri.
- Daftar uji coba gratis di studio yoga di daerah Anda.
- Cobalah beberapa peregangan sederhana saat Anda bangun di pagi hari.
Anda dapat menghadirkan perhatian ke dalam aspek apa pun dalam kehidupan sehari-hari Anda. Yang harus Anda lakukan adalah mendedikasikan perhatian Anda pada satu hal pada satu waktu, apakah itu kopi pagi Anda, buku yang Anda baca, atau pelukan yang Anda berikan kepada orang-orang terkasih. Jika Anda bertindak dengan niat, hal ini dapat membuat perbedaan positif bagi kesehatan mental dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
