Mindfulness seperti yang kita tahu ini adalah konsep baru di dunia, meskipun faktanya akarnya berasal dari filsafat Buddha lebih dari 2500 tahun yang lalu. Mempraktikkan meditasi kesadaran dapat memberikan manfaat kesehatan yang sangat besar bagi anak-anak dan orang dewasa, sehingga menjadikannya aktivitas yang bagus dan bermakna untuk dimasukkan ke dalam kehidupan keluarga Anda.
Apa itu Perhatian?
Tergantung di mana Anda melihatnya, ada banyak definisi mindfulness di luar sana. Meski sedikit berbeda, makna pada intinya tetap sama. Mayo Clinic mendefinisikan mindfulness sebagai "menyadari secara intens apa yang Anda rasakan dan rasakan pada saat itu, tanpa interpretasi atau penilaian." Beberapa definisi perhatian lainnya yang bermanfaat meliputi:
- Hadir sepenuhnya.
- Keadaan sadar atau sadar akan sesuatu.
- Menjaga kesadaran momen ke momen.
- Membawa perhatian Anda pada pengalaman internal dan eksternal, tanpa menghakimi.
Manfaat Melatih Perhatian
Manfaat melatih mindfulness, baik untuk anak-anak maupun orang dewasa, menurut Mayo Clinic cukup besar. Selain itu, manfaat ini dapat mulai terlihat setelah satu sesi saja. Beberapa manfaat latihan mindfulness antara lain:
- Peningkatan fokus
- Peningkatan prestasi akademik
- Penurunan tingkat stres dan kecemasan
- Peningkatan regulasi emosi
- Peningkatan memori
- Menurunkan tekanan darah
Bagaimana Cara Kerja Perhatian?
Setelah mengetahui daftar manfaatnya yang mengesankan, Anda mungkin penasaran bagaimana sebenarnya mindfulness bekerja. Penelitian dari University of Minnesota menemukan bahwa meditasi mindfulness mengubah produksi hormon dan bahan kimia lainnya di otak, dan bahwa bagian otak orang yang rajin bermeditasi diaktifkan secara berbeda. Artinya, beberapa area otak merespons dengan reaktivitas yang lebih besar atau lebih kecil dibandingkan orang pada umumnya.
Mengapa Mengajarkan Perhatian pada Anak?
Mengajarkan kewaspadaan kepada anak memungkinkan anak Anda mulai mengembangkan keterampilan untuk meningkatkan daya ingatnya, mengatur emosinya dengan lebih baik, dan mengurangi stres dalam hidupnya. Anak-anak belum terlalu muda untuk mempelajari dan melatih kesadaran untuk merasakan manfaatnya. Faktanya, sebuah sekolah dasar di B altimore mengganti penahanan dengan meditasi dan menemukan adanya pengurangan masalah perilaku.
Bagaimana Saya Mengajari Anak Saya Perhatian?
Ada beberapa cara untuk memperkenalkan mindfulness pada anak Anda.
Perkenalkan Kata
Perkenalkan kata "mindfulness" kepada anak Anda. Ini bisa sesederhana mengatakan, "Menurut Anda apa arti kata 'perhatian'?" dan melihat ke mana arah percakapan ketika Anda mendengarkan tanggapan mereka.
Jadikan Definisi Mindfulness Ramah Anak
Setelah Anda memperkenalkan kata tersebut dan mendengar ide apa yang muncul di benak anak Anda, akan sangat membantu jika Anda membacakan definisinya kepada mereka. Perhatikan bahwa ada definisi yang sedikit berbeda tentang mindfulness, yang sebenarnya mungkin bermanfaat untuk memperkenalkan konsep tersebut kepada anak-anak, karena mereka akan memiliki akses terhadap interpretasi yang berbeda. Mungkin cobalah menguraikan, "Menyadari secara intens apa yang Anda rasakan dan rasakan pada saat itu, tanpa penafsiran atau penghakiman, "menjadi sekadar "memperhatikan apa yang dirasakan tubuh saya."
Ciptakan Peluang untuk Berhati-hati
Setelah Anda menguraikan definisi mindfulness bersama anak Anda, akan sangat membantu jika Anda memeriksa pemahaman mereka terhadap kata baru tersebut dengan meminta mereka memberikan contoh. Anda dapat menggunakan kesempatan ini untuk menulis daftar dan bertukar pikiran dengan anak Anda tentang berbagai cara untuk bersikap penuh perhatian. Beberapa contohnya adalah:
Penjelajahan Tanpa Alas Kaki- Berjalan tanpa alas kaki di luar dan memperhatikan bagaimana bumi terasa berbeda pada kaki Anda saat berdiri di atas rumput, tanah, atau pasir. Biarkan mereka mencelupkan jari kaki, menghentakkan kaki, dan menelusuri teksturnya, sambil memperhatikan apa yang mereka rasakan.
Bermain Air - Mencelupkan tangan/kaki ke dalam air dan memperhatikan sensasi, suhu air, dan bagaimana setiap gerakan menciptakan riak.
Suara Luar Ruangan - Cobalah bermeditasi di luar ruangan dan mintalah mereka mendengarkan suara angin, burung, gemerisik pepohonan, dan bahkan mobil yang lewat sambil duduk diam. Setelah itu, bagikan apa yang Anda dengar satu sama lain.
Refleksi Camilan - Ini adalah latihan makan yang penuh perhatian yang sering dilakukan dengan permen coklat yang dibungkus satu per satu, tetapi dapat dilakukan dengan buah, kerupuk, atau makanan ringan apa pun. Mintalah anak Anda memperhatikan kemasan camilan, warna, tekstur, dan suaranya. Selanjutnya, mintalah mereka membuka bungkusnya dan merenungkan lebih jauh baunya, tekstur barunya, dan semua yang diperlukan agar camilan itu sampai ke tangan mereka. Terakhir, mintalah mereka mencoba camilan tersebut, biarkan camilan tersebut menempel di lidah mereka, dan perhatikan rasanya serta bagaimana rasanya.
Cara Melatih Perhatian Setiap Hari
Memberi anak Anda contoh nyata tentang bagaimana mindfulness berhubungan dengan kehidupan sehari-hari akan memberi mereka pemahaman yang lebih baik tentang kata tersebut, serta menunjukkan pentingnya hal tersebut dan betapa bermanfaatnya hal tersebut. Meskipun mindfulness sering dianggap hanya berkaitan dengan meditasi, namun mindfulness mencakup lebih banyak hal. Beberapa contoh melatih mindfulness dalam kehidupan sehari-hari antara lain:
- Memperhatikan saat Anda kenyang, atau makan dengan penuh perhatian.
- Memperhatikan tubuh Anda.
- Mencatat pikiran Anda.
- Melatih rasa syukur atas sesuatu/orang yang Anda hargai.
- Memperhatikan lawan bicara.
Jelajahi Mengapa Perhatian Itu Penting
Setelah Anda berbicara dengan anak Anda tentang mindfulness dan kaitannya dengan kehidupan mereka sehari-hari, Anda mungkin juga ingin mendiskusikan mengapa mindfulness itu penting. Ini adalah kesempatan untuk menjelaskan kepada anak Anda alasan Anda memulai percakapan tersebut, dan bagaimana hal itu dapat membantu mereka menjadi manusia yang baik. Beberapa contoh mengapa kewaspadaan itu penting adalah:
- Ini membantu Anda menjadi teman yang lebih baik dengan mendengarkan percakapan secara aktif.
- Ini mendorong Anda untuk berhenti dan berpikir sebelum menanggapi orang lain.
- Ini memungkinkan Anda untuk lebih menunjukkan rasa hormat terhadap orang lain dengan mempertimbangkan perasaan mereka.
- Ini membantu Anda melatih perawatan diri dengan memungkinkan Anda mendengarkan tubuh Anda.
Cara Keluarga Melatih Perhatian Bersama
Mengharapkan seorang anak untuk melakukan latihan mindfulness sendiri adalah hal yang sulit. Melibatkan seluruh keluarga Anda adalah cara yang lebih baik untuk membentuk kebiasaan baru dan benar-benar berkomitmen untuk memulai latihan mindfulness di rumah Anda. Menetapkan waktu bagi seluruh keluarga Anda untuk berkumpul untuk berlatih meditasi kesadaran adalah cara yang baik untuk menjaga akuntabilitas semua orang dan menciptakan lingkungan yang mendukung.
Latihan Latihan Bersama
Dasar-dasar meditasi kesadaran meliputi kehadiran dalam tubuh Anda, memperhatikan apa yang Anda rasakan, dan tidak menghakiminya dengan cara apa pun. Artinya, hal ini dapat dilakukan hampir di mana saja, kapan saja. Dasar dari latihan mindfulness terlihat seperti ini:
- Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus dan tulang duduk menempel di lantai.
- Tutup mata Anda, atau tataplah perlahan ke bawah di depan Anda.
- Fokus pada pernapasan Anda. Pikirkan, atau bisikkan dengan lembut kepada diri sendiri “satu” saat menarik napas dan “dua” saat menghembuskan napas. Ulangi ini sambil bernapas.
- Perhatikan bagaimana rasanya bernapas. Mungkin Anda menyadari perut atau dada Anda mengembang dan menyusut.
- Jika pikiranmu mengembara, tidak apa-apa. Perhatikan saja bahwa Anda sedang berpikir, dan kembalikan perhatian Anda ke napas Anda.
- Saat pengatur waktu berbunyi, kembalikan fokus Anda ke ruangan secara perlahan.
Latihan Pernapasan Menyenangkan untuk Anak
Ide bernapas mungkin bukan hal yang paling menyenangkan bagi seorang anak ketika mereka mengetahui kegembiraan dari ayunan dan buku mewarnai, namun itu tidak berarti Anda tidak dapat membawa rasa main-main ke dalam latihan mindfulness mereka. Beberapa cara untuk membuat latihan pernapasan menyenangkan bagi anak adalah:
Nafas Singa - Ini adalah latihan pernapasan yang dimaksudkan untuk meniru menguap dan mengaum singa. Beri tahu anak Anda bahwa Anda berdua akan berpura-pura bernapas seperti singa, dengan tarikan napas panjang memenuhi perut Anda, dan embusan napas panjang dengan lidah menjulur keluar dari mulut. Kalian berdua bahkan bisa mengaum sambil menghembuskan napas.
Teddy Bear Breathing - Untuk latihan ini, Anda dan anak Anda memerlukan boneka binatang, mungkin favorit anak Anda, yang bisa menjadi teman bernapas. Berbaring telentang di lantai atau tempat tidur, dan letakkan boneka binatang di perut Anda. Berfokuslah untuk bernapas dalam-dalam ke perut bagian bawah, dan saksikan boneka binatang itu naik dan turun saat Anda bernapas. Ini adalah cara yang baik untuk mengajari anak Anda tentang pernapasan dalam, daripada bernapas melalui dada bagian atas.
Bubble Breaths - Dengan satu botol gelembung, Anda dapat melatih pernapasan sadar bersama anak Anda. Mintalah mereka menarik napas dalam-dalam sambil memegang tongkat gelembung di depannya lalu biarkan mereka menghembuskan napas dan melihat semua gelembung yang telah mereka buat. Anda dapat menghitung gelembung-gelembung tersebut satu sama lain sebagai cara untuk mencatat seberapa dalam napas Anda.
Pernapasan Dandelion - Anda tidak selalu memerlukan dandelion untuk latihan ini, namun mungkin akan lebih menyenangkan bagi Anda dan anak Anda jika memilikinya. Bayangkan Anda sedang memegang bunga dandelion di tangan Anda (atau memegang bunga asli Anda). Kemudian, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan sepenuhnya agar semua biji dandelion Anda beterbangan. Ini mungkin menyenangkan untuk dilakukan di taman, karena Anda dan anak Anda dapat mengumpulkan beberapa dandelion bersama sebelumnya.
Cara Menghitung Mundur yang Ramah Anak
Banyak latihan mindfulness yang hanya menggunakan "satu" dan "dua" untuk menghitung napas saat melatih mindfulness, namun itu bukan satu-satunya cara untuk menghitungnya. Menemukan metode berhitung yang cocok untuk anak Anda dan membantu mereka tetap terlibat akan membuat mereka lebih mungkin untuk terus berlatih. Beberapa cara menyenangkan untuk menghitung adalah:
Gunakan warna - Anak Anda mungkin ingin menggunakan warna favoritnya sebagai mantra berhitung, terutama jika mereka menyukai bunyi kata tersebut dan ingin mencoba memvisualisasikannya sambil mereka berlatih. Hal ini bisa dilakukan dengan mudah, seperti mengganti "satu dan "dua" dengan "merah" dan "biru" saat menarik dan membuang napas.
Suhu - Anak Anda mungkin menyukai sensasi napas masuk dan keluar saat mulai fokus. Mereka mungkin merasakan perasaan sejuk saat udara masuk melalui hidung dan perasaan hangat saat keluar melalui mulut. Mereka dapat menggunakan "panas" dan "dingin" sebagai cara untuk mencatat napas mereka.
Gerakan - Beberapa anak mungkin lebih fokus pada cara tubuh mereka bergerak dengan napas saat mereka mulai bermeditasi. Mereka dapat mencatat napas mereka dengan menggunakan "masuk" dan "keluar" atau "naik" dan "turun" ketika memikirkan bagaimana perut mereka mengisi dan melepaskan udara.
Visualisasi untuk Anak Saat Melacak Pikiran
Adalah normal jika pikiran muncul ketika berlatih meditasi kesadaran. Yang penting adalah anak Anda mencatat pemikiran tersebut, mencoba untuk tidak menghakiminya atau dirinya sendiri, dan kemudian mengembalikan perhatiannya ke napasnya. Beberapa cara menyenangkan yang dapat dilakukan anak-anak untuk mencatat pikiran mereka adalah:
Aliran dan Dedaunan - Setiap kali anak Anda memiliki pemikiran yang muncul selama latihan, mereka dapat memvisualisasikan aliran sungai yang lewat yang dipenuhi dengan dedaunan yang mengambang. Mintalah mereka mencatat bahwa mereka sedang berpikir, letakkan pikiran mereka pada sehelai daun, dan lihatlah pikiran itu hanyut di sungai. Mereka dapat melakukan ini kapan pun sebuah pikiran muncul dan kemudian mengalihkan perhatian mereka kembali ke napas.
Kepingan Salju - Ketika anak Anda menyadari bahwa pikirannya mengembara selama latihan, mintalah mereka mencatat bahwa mereka sedang berpikir, dan visualisasikan pikiran mereka sebagai kepingan salju. Mereka dapat menyaksikan kepingan salju mendarat di telapak tangan mereka, dan membiarkannya mencair bersama pikiran mereka sebelum mengembalikan perhatian mereka ke napas.
Memberi Makan Burung - Jika anak Anda mulai terganggu oleh pikiran selama latihan, mereka dapat memvisualisasikan pikiran mereka di telapak tangan mereka sebagai potongan roti atau kertas. Kemudian, setelah mereka menyadari bahwa mereka sedang berpikir, mereka dapat membayangkan seekor burung menukik untuk mengusir pikiran tersebut sebelum kembali bernapas.
Buku Anak tentang Perhatian
Salah satu cara untuk melibatkan anak Anda dengan mindfulness adalah melalui literatur anak-anak. Ada banyak buku yang ditujukan untuk mengajarkan kesadaran, meditasi, dan teknik pernapasan kepada anak-anak. Beberapa judul buku anak antara lain:
- Alphabreaths - ABC Pernapasan Sadar oleh Christopher Willard, PsyD dan Daniel Rechtschaffen, MA
- Di Sini dan Sekarang oleh Julia Denos
- Stasiun Meditasi oleh Susan B. Katz
- Pikiranmu Seperti Langit oleh Bronwen Ballard
Media Latihan Mindfulness Anak
Selain buku, ada beberapa situs online yang menawarkan meditasi terpandu yang ditujukan untuk anak-anak. Menjelajahi salah satu pilihan ini bersama keluarga mungkin merupakan cara yang baik untuk menambah pemahaman mereka tentang kewaspadaan dengan mempraktikkannya.
- Duduk Diam Seperti Katak
- Jadilah Kolam- Yoga Anak Kosmik
- Satu Momen Sempurna - New Horizon
- Little Red Riding Hood- Pengatur Waktu Wawasan
Berikan Dukungan dan Semangat
Seperti yang diketahui oleh siapa pun yang telah mencoba melakukan hobi baru, ini bukanlah tugas yang mudah. Meditasi mindfulness sulit dilakukan oleh orang dewasa, jadi penting untuk meyakinkan anak Anda bahwa wajar jika mereka merasa sulit melatih mindfulness di awal. Anak-anak memiliki imajinasi yang sangat aktif, dan pikiran mereka mungkin melayang begitu mereka menutup mata, dan itu tidak masalah. Perkuat gagasan bahwa mencatat pemikiran tersebut adalah hal yang baik, lalu dorong anak Anda untuk membiarkannya berlalu.
Menjelaskan Perhatian pada Anak
Praktik mindfulness memiliki manfaat kesehatan yang besar baik bagi orang dewasa maupun anak-anak, itulah sebabnya memperkenalkan mindfulness ke dalam rumah tangga Anda dapat menjadi aktivitas keluarga yang menyenangkan dan menyehatkan. Memperkenalkan konsep baru kepada anak Anda bisa menjadi sesuatu yang menakutkan, terutama ketika perhatian penuh tampak begitu abstrak. Dengan mengeksplorasi berbagai penafsiran kata tersebut, memberikan contoh dalam kehidupan nyata, dan membuat komitmen untuk berlatih bersama, Anda dan keluarga akan berada di jalur yang tepat untuk menjadi penjelajah mindfulness.
