Secara umum, remaja membutuhkan lebih banyak tidur dibandingkan orang dewasa karena perubahan hormon. Hormon-hormon ini berdampak langsung pada ritme sirkadian remaja, atau dikenal sebagai jam internal Anda. Kebutuhan akan tidur yang lebih banyak berubah ketika anak-anak memasuki masa pubertas, dengan rata-rata remaja membutuhkan sekitar sembilan jam waktu tidur yang nyenyak.
Jadwal Sekolah Mengganggu Tidur
Saat ini, hampir 75 persen remaja di Amerika Serikat tidak mendapatkan jumlah tidur yang cukup dan hal ini sebagian disebabkan oleh jadwal mereka.
Pergeseran Irama Sirkadian
Jadwal sekolah pada umumnya bertentangan dengan ritme sirkadian remaja yang berubah-ubah sehingga membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih sulit bagi remaja yang kelelahan. Saat pubertas tiba, melatonin berubah dari dilepaskan sekitar pukul sembilan atau 10 malam, menjadi dilepaskan mendekati pukul satu pagi, sehingga hampir mustahil untuk tidur lebih awal.
Kelelahan Menciptakan Efek Bola Salju
Karena ritme sirkadian mereka yang berubah, bangun pagi ke sekolah dan tidak bisa tidur cukup awal di malam hari dapat menyebabkan kelelahan. Hal ini dapat menciptakan efek bola salju ketika remaja berusaha untuk mengejar waktu tidur di akhir pekan, sehingga bangun pagi ke sekolah menjadi jauh lebih menantang. Jika Anda menambahkan kegiatan ekstrakurikuler, serta potensi tekanan untuk mendaftar ke perguruan tinggi atau pekerjaan, remaja sangat membutuhkan tidur yang tidak mereka dapatkan. Oleh karena itu, banyak sekolah yang kini mempertimbangkan atau menerapkan jadwal mulai yang lebih lambat.
Alasan Fisik dan Emosional Membutuhkan Tidur Tambahan
Selama masa pubertas, remaja mengalami ledakan pertumbuhan emosional dan fisik. Mirip dengan saat bayi mengalami lonjakan pertumbuhan, remaja juga memerlukan tidur ekstra untuk membantu tubuh mereka tumbuh dan menjadi dewasa.
Pergeseran Identitas
Pada masa remaja, anak-anak mulai berpisah dari orang tuanya dan membentuk identitas mandirinya sendiri. Reorganisasi ini terjadi di otak ketika remaja belajar tentang hak pilihan, tanggung jawab, dan identitas diri. Pergeseran identitas yang besar ini membutuhkan banyak energi dan memerlukan nutrisi yang tepat serta kualitas tidur yang tinggi untuk mencapainya.
Kurang Tidur dan Kualitas Hidup
Kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati, kinerja akademis, dan kualitas hidup secara umum. Dalam sebuah penelitian, remaja yang menetapkan waktu tidur pukul 10 malam. atau lebih awal menunjukkan lebih sedikit gejala depresi dibandingkan rekan mereka yang tidur tengah malam. Artinya, tidur mempunyai dampak besar terhadap pertumbuhan dan perkembangan otak remaja, serta memberikan faktor perlindungan terhadap gejala kesehatan mental tertentu. Memiliki kebersihan tidur yang baik sangat penting terutama jika depresi, atau masalah kesehatan mental lainnya terjadi dalam keluarga Anda.
Apakah Usia Penting?
Kebiasaan tidur orang dewasa cenderung muncul menjelang akhir masa remaja, dimana anak berusia 18 hingga 25 tahun membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur per malam. Pada remaja, waktu tidurnya bisa sedikit berbeda, anak usia 13 tahun membutuhkan sekitar sembilan hingga 11 jam dan anak usia 14 hingga 17 tahun membutuhkan sekitar delapan hingga 10 jam tidur per malam. Ingatlah bahwa tidak ada yang normal, jadi catat berapa lama Anda perlu tidur agar merasa segar dan istirahat yang cukup. Artinya saat bangun tidur Anda merasa waspada dan mentalnya tajam. Jika kamu bangun dengan perasaan grogi dan tidak enak badan, kamu mungkin perlu tidur lebih lama.
Kapan Berbicara Dengan Profesional
Jika Anda mengalami kelelahan yang berlebihan meskipun Anda telah mendapatkan jumlah tidur yang cukup atau Anda merasa tidak mendapatkan tidur yang memulihkan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Masalah yang Memprihatinkan
Masalah lain seperti depresi, kecemasan, narkolepsi, sleep apnea, dan insomnia juga dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Beberapa gejalanya antara lain merasa sangat lemah, merasa sedih, pikiran berkecamuk, merasa lelah, dan sulit tidur. Remaja yang tidur terlalu banyak (melebihi rata-rata rekomendasi sembilan jam secara teratur) yang masih mengalami kelelahan mungkin juga perlu berkonsultasi dengan dokter atau terapis.
Dapatkan Perawatan Terbaik
Anda mungkin akan dirujuk ke terapis, spesialis tidur, klinik tidur, atau psikiater untuk membantu Anda mendapatkan tidur terbaik. Pastikan untuk memberi tahu mereka jika Anda sedang mengonsumsi obat yang diresepkan atau dijual bebas. Anda juga harus mencatat berapa banyak kafein yang Anda minum serta rutinitas tidur Anda yang biasa sehingga dapat memberikan perawatan terbaik untuk kebutuhan khusus Anda.
Kebersihan Tidur
Perlu diingat bahwa memulai rutinitas malam hari yang baru dan lebih terstruktur membutuhkan waktu beberapa minggu untuk membiasakannya. Peralihan ini diperkirakan memerlukan waktu sebelum menjadi kebiasaan yang kuat dan mudah dilakukan dengan auto-pilot. Meskipun mungkin sulit pada awalnya, cobalah untuk tetap menjalaninya sebaik mungkin. Selain berbicara dengan profesional, Anda dapat meningkatkan kebersihan tidur Anda dengan:
- Membatasi rangsangan di malam hari termasuk olahraga intens dan waktu menatap layar
- Tidur pada waktu yang sama setiap malam
- Menciptakan rutinitas malam hari yang menenangkan
- Hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk beristirahat, dan menggunakan area lain untuk pekerjaan rumah, bermain game, dan menonton televisi
- Membuat playlist santai untuk didengarkan di malam hari
- Pakai masker tidur atau gunakan tirai anti tembus pandang untuk membuat ruangan segelap mungkin
- Membatasi atau menghilangkan kafein sore hari
Kebiasaan Tidur Remaja
Pubertas menghadirkan tantangan yang sulit bagi remaja dan orang tua mereka. Jadwal sekolah bertentangan dengan perubahan ritme sirkadian yang disebabkan oleh pubertas remaja sehingga membuat tertidur lebih awal menjadi jauh lebih sulit. Hal ini dapat menyebabkan remaja menjadi terlalu lelah dan ingin segera tidur, yang biasanya memperburuk masalah pada Senin pagi. Menjaga jadwal tidur yang teratur dan membatasi waktu menatap layar di malam hari dapat menyiapkan remaja untuk mendapatkan kebersihan tidur yang sehat saat dewasa. Selalu berbicara dengan profesional jika Anda tidak puas dengan kualitas tidur Anda, atau melihat adanya perubahan dalam kemampuan Anda untuk tidur nyenyak di malam hari.
