Melepaskan dendam dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda. Ikuti panduan kami untuk melepaskan diri Anda.
Kenangan bisa bertahan seumur hidup, baik atau buruk. Terkadang kita mengenang pengalaman positif. Namun kenangan negatif juga mudah menarik perhatian kita dan menumbuhkan perasaan negatif, seperti kemarahan, rasa sakit, dan kebencian. Kenangan yang lebih berat ini dapat menimbulkan dendam yang dapat membebani Anda dan membuat Anda terus berada dalam siklus kemarahan.
Demi kepentingan kita sendiri, mempelajari cara melepaskan dendam akan bermanfaat. Emosi sakit hati dan penghinaan bisa sangat mendalam, tetapi bukan tidak mungkin untuk dilepaskan. Dengan sedikit usaha dan kasih sayang, Anda dapat belajar bagaimana untuk maju dan merasakan manfaat kesehatan positif dari melepaskan dendam.
Mengapa Saya Menyimpan Dendam?
Jawaban singkatnya adalah karena Anda manusia. Anda mempunyai kesukaan dan ketidaksukaan, opini tentang apa yang adil atau tidak adil, dan topik atau area yang mungkin membuat Anda sensitif berdasarkan nilai-nilai atau riwayat pribadi Anda. Jika seseorang melakukan sesuatu yang menyinggung perasaan Anda, terutama jika Anda merasa seolah-olah mereka bermaksud menyakiti Anda, Anda akan mengingat kejadian tersebut dan orang yang terlibat. Anda bahkan mungkin memutuskan untuk tidak memaafkan mereka.
Tetapi ada jawaban yang lebih kompleks untuk pertanyaan ini juga. Menurut American Psychological Association (APA), permusuhan dan kemarahan yang Anda miliki terhadap orang atau peristiwa yang menyakitkan dapat menyebabkan kebencian. Penelitian menunjukkan bahwa perasaan intens ini dapat muncul dalam jangka waktu yang lama, dan meskipun mungkin hilang, perasaan tersebut dapat dengan mudah diisi ulang.
Fakta Singkat
Peneliti kesehatan mental mendefinisikan dendam sebagai berpegang pada sentimen dan penilaian negatif terhadap orang yang menyinggung Anda dengan merenungkan atau berulang kali memikirkan kejadian menyakitkan tersebut.
Intinya kita menyimpan dendam karena disakiti. Jika seseorang menyakiti hidup Anda, disengaja atau tidak, hal itu dapat berdampak besar pada hidup Anda untuk jangka waktu yang lama. Dendammu bisa membuatmu sulit memproses emosi, melepaskan rasa sakit, dan move on.
Efek Negatif terhadap Kesehatan karena Menyimpan Dendam
Jika Anda pernah menyimpan dendam, Anda tahu bahwa hal itu tidak membuat Anda merasa hebat. Saat dendam Anda terpicu, Anda mungkin merasakan sesak di dada atau Anda menjadi lebih mudah tersinggung. Selain itu, kamu mungkin merenungkan masa lalu dan mengalami lebih banyak pikiran negatif.
Ketika Anda mempertimbangkan perubahan emosional dan fisik ini, akan mudah untuk melihat bagaimana menyimpan dendam dapat berdampak negatif terhadap kesehatan fisik dan mental Anda.
Efek Kesehatan Fisik
Menurut studi penting dari Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, menyimpan dendam dapat menyebabkan konsekuensi negatif terhadap kesehatan fisik. Penelitian ini melibatkan 9.882 peserta di seluruh Amerika Serikat dan menggunakan Survei Komorbiditas Nasional untuk menentukan apakah menyimpan dendam dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena kondisi medis tertentu.
Sebanyak 14 kondisi kesehatan dilibatkan dalam penelitian ini, dan hasilnya menemukan bahwa delapan di antaranya memiliki korelasi positif yang signifikan secara statistik dengan menyimpan dendam. Radang sendi, masalah punggung, sakit kronis, sakit kepala, serangan jantung, tekanan darah tinggi, penyakit, dan sakit maag, semuanya lebih banyak dialami oleh orang-orang yang menyimpan dendam dibandingkan dengan mereka yang tidak menyimpan dendam.
Menyimpan dendam juga dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan fisik tambahan, seperti peningkatan risiko:
- Penyakit jantung koroner
- Diabetes
- Hipertensi
- Pilihan gaya hidup yang tidak sehat, seperti merokok atau tingginya tingkat konsumsi alkohol
Efek Kesehatan Mental
Menyimpan dendam juga berdampak buruk pada kesehatan mental Anda. Tidak hanya melelahkan untuk memendam kebencian terhadap orang lain, penelitian menunjukkan bahwa kemarahan yang berkepanjangan dapat menyebabkan risiko lebih tinggi terkena kondisi kesehatan mental tertentu, seperti:
- Kecemasan
- Depresi
- Gangguan makan, seperti bulimia
- Peningkatan tingkat perenungan dan pola pikir negatif
Cara Melepaskan Dendam dalam 6 Langkah
Apakah kamu siap mengatasi dendammu? Anda mungkin memiliki beberapa dendam besar yang selalu menjadi sumber kemarahan, sementara dendam lainnya mungkin tidak terlalu menyakitkan. Keduanya dapat berkontribusi pada perasaan dan perilaku yang tidak diinginkan yang menghalangi Anda untuk merasa dan menjadi yang terbaik.
Jika Anda ingin maju, Anda harus berada di tempat yang baik di mana Anda dapat meluangkan waktu dan upaya untuk mengatasi kebencian. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri saat Anda menjalani prosesnya. Pilih satu dendam untuk dikerjakan terlebih dahulu. Kemudian hadapi orang lain saat Anda mengalami kesuksesan dan lihat manfaat dari melepaskan.
1. Temukan Akar Perasaanmu
Langkah pertama untuk melepaskan dendam adalah dengan mengakui bahwa dendam itu ada. Tidak apa-apa jika Anda merasa kesal atas peristiwa masa lalu Anda. Namun, untuk melangkah maju, ada gunanya memproses emosi Anda.
Untuk mengetahui akar perasaan Anda, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
- Apa kejadian di masa lalu yang membuatmu kesal? Jelaskan orang atau peristiwa secara detail.
- Bagaimana perasaan Anda saat pengalaman itu terjadi?
- Peristiwa masa lalu apa yang membuatmu kesal? Apakah menurut Anda tidak adil, kasar, diskriminatif, dll?
- Bagaimana perasaanmu berbicara atau memikirkan kejadian di masa lalu, atau berada di dekat orang tersebut sekarang?
- Perasaan dan sensasi apa yang muncul di tubuh Anda saat memikirkan peristiwa tersebut? Pikiran apa yang muncul?
- Bagaimana Anda berharap segala sesuatunya berjalan berbeda di masa lalu? Tindakan apa yang Anda harap dilakukan oleh Anda atau orang lain?
- Mengapa Anda merasa kejadian ini masih mengganggu Anda saat ini? Apa yang perlu terjadi agar Anda bisa melepaskannya?
- Bagaimana Anda dapat mengambil langkah menuju penyembuhan?
Renungkan jawaban Anda untuk lebih memahami mengapa peristiwa di masa lalu begitu berdampak. Setelah Anda menyadari bagaimana perasaan Anda karena dendam, Anda dapat mulai melihat bagaimana hal itu memengaruhi pikiran, perasaan, dan perilaku Anda.
2. Beri Diri Anda Waktu untuk Bercermin
Setelah Anda mengidentifikasi perasaan Anda, akan sangat membantu jika Anda merenungkannya lebih jauh. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan membuat jurnal. Anda dapat menulis tentang pemikiran dan pengalaman yang terjadi saat Anda mengatasi kebencian Anda. Hal ini dapat mencakup tantangan yang Anda hadapi, penemuan baru yang Anda buat, dan hambatan yang mungkin menghalangi Anda.
Anda dapat memasukkan penjurnalan ke dalam rutinitas pagi atau sore hari untuk menjadikannya kebiasaan sehari-hari. Semakin banyak Anda menulis, semakin banyak langkah yang Anda ambil untuk memahami emosi Anda.
3. Latih Empati
Cara lain untuk mengatasi dendam adalah dengan mencoba melihat sesuatu dari sudut pandang orang lain, sebuah proses yang disebut empati. Empati memungkinkan Anda menempatkan diri pada posisi orang lain.
Ada berbagai cara untuk mengeksplorasi empati, seperti:
- Ajukan pertanyaan pada diri sendiri: Apa saja alasan mengapa orang ini bertindak seperti itu? Apa yang mendasari niat mereka? Bagaimana perasaan mereka jika mereka tahu tindakan mereka memengaruhi perasaan saya?
- Latih meditasi cinta kasih: Saat Anda mempraktikkan bentuk meditasi ini, Anda mengirimkan perasaan positif kepada diri sendiri, orang yang Anda sayangi, dan orang yang mungkin memiliki hubungan sulit dengan Anda. Hal ini dapat mengganggu pola perilaku dan memungkinkan Anda berlatih mengirimkan kedamaian kepada orang lain alih-alih kemarahan negatif.
- Baca buku tentang empati: Semakin banyak Anda mengetahui tentang empati, semakin besar koneksi Anda terhadap empati dapat berkembang. Buku-buku seperti Empathy: Why It Matters, and How to Get It oleh Roman Krznaric, The War for Kindness oleh Jamil Zaki, dan The Empathy Effect oleh Helen Riess dan Liz Neporent adalah awal yang bagus.
Empati adalah sebuah proses dan latihan. Hubunganmu dengannya terus berubah dan berkembang.
4. Pertimbangkan Pengampunan
Pengampunan bukanlah izin atau penerimaan. Ini tidak berarti bahwa tidak apa-apa jika seseorang memperlakukan Anda dengan buruk, juga tidak berarti Anda akan menerimanya kembali dalam hidup Anda. Sebaliknya, memaafkan berarti Anda secara sukarela dan sengaja melepaskan perasaan dendam Anda, sehingga perasaan dendam tersebut tidak lagi memiliki kendali atas Anda.
Tidak semua ahli kesehatan mental mendukung gagasan bahwa kita perlu memaafkan untuk bisa sembuh. Namun, ini adalah langkah yang umumnya direkomendasikan dalam proses melepaskan kebencian.
Penelitian menunjukkan bahwa sikap memaafkan dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang positif, termasuk:
- Penurunan tingkat stres
- Meningkatkan suasana hati
- Peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan
- Tingkat perkembangan kondisi kesehatan mental yang lebih rendah
- Mengurangi tingkat kesusahan
Kamu tidak perlu memberikan pengampunan kepada seseorang jika kamu tidak mau. Lakukan apa yang dirasa tepat untuk Anda. Anda tidak perlu memaafkan seseorang jika Anda belum sampai di sana. Yang penting peristiwa atau orang tersebut tidak lagi memiliki kendali atas emosi Anda.
5. Hubungi Dukungan Tambahan
Mengatasi perasaan benci sendirian bisa jadi menantang. Oleh karena itu, akan sangat membantu jika menerima dukungan tambahan dari ahli kesehatan mental. Terapis atau konselor Anda dapat membantu Anda memproses emosi, menavigasi perjuangan Anda, dan membuat rencana untuk melangkah maju.
6. Ingatlah untuk Memprioritaskan Diri Sendiri
Saat Anda mencoba mengatasi kebencian Anda, Anda mungkin mengalami beberapa hambatan. Anda mungkin bertanya-tanya seperti, apakah orang ini pantas dimaafkan? Mengapa saya harus melakukan pekerjaan untuk sesuatu yang dilakukan orang lain?
Ketika pikiran negatif ini muncul, ingatlah bahwa tidak ada yang namanya pembebasan satu arah. Proses ini bukan tentang membebaskan orang lain. Ini tentang membebaskan diri dan melepaskan. Anda menjadikan kesehatan mental dan fisik Anda sebagai prioritas dan bergerak maju dalam kehidupan tanpa beban dendam.
Butuh waktu untuk menghilangkan dendam, terutama jika perasaan sulit itu sudah ada sejak lama. Ingatlah untuk bersikap lembut terhadap diri sendiri saat Anda mengatasi emosi Anda. Jalani prosesnya hari demi hari. Setiap langkah yang Anda ambil untuk melepaskan dendam membantu mendukung kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
