Siapa pun yang mengidap neurodivergent tahu bahwa menjaga segala sesuatunya tetap rapi dan rapi tanpa terganggu dapat menjadi sebuah tantangan. Peretasan pembersihan ADHD ini (yang juga berlaku untuk autisme dan jenis neurodivergence lainnya) dapat membantu Anda menyelesaikan tugas-tugas tersebut dan menjadikan ruangan Anda bagus dan bersih dalam waktu yang jauh lebih singkat.
Jika Anda seperti semua orang di keluarga saya, perhatian Anda bisa terganggu bahkan oleh hal-hal yang paling membosankan saat Anda mencoba membersihkan. Tambahkan sensasi sensorik dari ruangan yang berantakan, dan itu sangat banyak. Untuk membantu, saya mendapat beberapa wawasan dari Steve Carleton, pekerja sosial klinis berlisensi dan Direktur Klinis Eksekutif di Gallus Detox. Percayalah, ini adalah beberapa tips perubahan yang akan diterapkan di rumah saya sendiri.
Mulai dari yang Kecil dan Tambahkan Tugas Seiring Waktu
Kamu tahu momen ketika kamu melihat rumah yang berantakan dan merasa sangat kewalahan? Bagi orang-orang dengan ADHD dan perspektif neurodivergen lainnya, perasaan kewalahan dapat menjadi penghalang besar untuk membereskan segala sesuatunya. Sulit mengetahui harus mulai dari mana saat Anda menangani pekerjaan besar.
Carleton merekomendasikan untuk mencari pekerjaan kecil, seperti hanya satu ruangan atau bahkan satu bagian ruangan. “Jika membersihkan seluruh rumah terasa terlalu berat, mulailah dari hal kecil dan secara bertahap tambahkan lebih banyak tugas, "katanya.
Retasan Bermanfaat
Saat membantu anak saya yang mengidap autisme membersihkan kamarnya, saya suka memulai dari satu sudut dan mulai berolahraga dari sana. Kami bilang kami hanya melakukan tikungan itu; lalu kami memilih area lain dan mengerjakannya setelah selesai. Satu per satu.
Bagi Pembersihan Menjadi Tugas-tugas Kecil
Sama seperti Anda tidak ingin mengerjakan seluruh rumah atau ruangan sekaligus jika Anda membersihkan rumah dengan ADHD, masuk akal untuk membagi tugas yang lebih besar menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Ini adalah bagian dari fungsi eksekutif, dan ini bisa menjadi bom stres bagi siapa saja yang tidak mengalami neurotipikal.
Carleton mengatakan membuat daftar periksa pembersihan ADHD dari tugas-tugas kecil yang masuk ke pekerjaan yang lebih besar dapat membantu. “Misalnya,” katanya, “jika mereka perlu membersihkan kamar mandi, daripada hanya mengatakan 'membersihkan kamar mandi', akan lebih membantu jika mereka membaginya dan membuat daftar tugas masing-masing: mengepel lantai, membersihkan meja., menggosok mangkuk toilet, dll. Hal ini dapat membuat pembersihan tidak terlalu membebani dan membantu mereka tetap fokus."
Kurangi Gangguan Sebisa Mungkin
Di keluargaku, perhatian kita bisa teralihkan oleh apa pun. Potongan kertas di lantai kamar tidur dapat memicu banjir kenangan atau banyak ide proyek potensial. Meskipun Anda tidak dapat menghilangkan semua gangguan saat melakukan pembersihan dengan ADHD, autisme, atau jenis neurodivergence lainnya, Anda dapat mengurangi gangguan yang berada dalam kendali Anda.
Sebelum memulai pekerjaan bersih-bersih, lihatlah hal-hal yang mungkin mengalihkan perhatian Anda dari tugas yang ada. Ini hanyalah beberapa tip anti gangguan untuk mempermudah pembersihan ADHD:
- Matikan TV atau radio bicara.
- Tutup tirai agar tidak melihat ke luar jendela.
- Jika Anda ingin mendengarkan musik, pilih lagu yang tidak menarik perhatian Anda.
- Letakkan ponsel Anda di ruangan lain.
- Pelihara hewan peliharaan di bagian lain rumah.
Coba Bagan Visual Saat Membersihkan Dengan ADHD
Jika pengalaman neurodivergence mengajarkan kita sesuatu, hal itu adalah bahwa setiap orang belajar dan memproses informasi secara berbeda. Banyak penderita ADHD dan autisme adalah pembelajar visual (walaupun tentu saja ada orang yang belajar dengan cara lain juga). Jika Anda pembelajar visual, bagan kebersihan mungkin membantu Anda tetap fokus.
" Orang yang mengalami neurodivergent mungkin kesulitan dalam menjalankan rutinitas pembersihan, jadi cara terbaik untuk tetap berada di jalur yang benar adalah dengan memiliki jadwal visual, "kata Carleton. "Mereka dapat mengatur kalender dinding atau menggunakan aplikasi untuk melacak tugas dan rutinitas pembersihan mereka dan menggunakan spidol berwarna atau ikon berbeda untuk mewakili setiap tugas."
Miliki Aturan Hanya Sekali Sentuh
Semua orang di rumah saya kesulitan mengatur, jadi kami punya aturan yang hanya boleh disentuh sekali saja. Jika kita sedang membersihkan dan mengambil sesuatu, kita harus menyimpannya. Ini mungkin terdengar sederhana, tapi cukup mudah untuk mengambil sesuatu, melihatnya sebentar, memikirkan pilihannya, dan meletakkannya kembali karena terlalu sulit untuk mengetahui di mana harus meletakkannya. Itu hanya membuang-buang waktu, jadi kami berusaha sekuat tenaga untuk menghindarinya.
Ini juga berlaku untuk menjaga kebersihan. Jika Anda menggunakan sereal, masukkan kembali kotaknya ke dalam lemari setelah selesai. Mengambil sendiri berarti menyentuh sesuatu sekali dan menyimpannya.
Bangun Saat Istirahat (Tetapi Kembali Bekerja Setelahnya)
Membersihkan membutuhkan banyak perhatian terus-menerus, yang mungkin melelahkan bagi sebagian dari kita. Jika Anda kesulitan untuk tetap fokus, jangan berharap diri Anda melakukannya berjam-jam tanpa istirahat. Istirahat adalah salah satu cara agar Anda tetap berada di jalur yang benar.
Kuncinya di sini adalah mempersingkat waktu istirahat dan memastikan Anda kembali bekerja. Carilah sesuatu yang memberi Anda perubahan pemandangan dan mungkin beberapa gerakan. Setel pengatur waktu untuk Anda sendiri (mungkin 15 menit) lalu kembali ke pengatur waktu.
Retasan Bermanfaat
Salah satu cara terbaik untuk mengisi ulang tenaga saat istirahat adalah dengan makan camilan kecil dan berjalan-jalan. Jika hujan atau cuaca dingin, berlarilah naik dan turun tangga beberapa kali untuk memulihkan tenaga.
Dapatkan Semangat Saat Membersihkan Dengan Neurodivergence
Jika Anda membersihkan dengan ADHD atau perspektif neurodivergen lainnya, Anda melakukan tugas yang menantang dalam banyak hal. Ini adalah masalah besar. Sama seperti jika Anda sedang lari maraton, ada baiknya jika ada seseorang yang menyemangati Anda. Mintalah bantuan teman atau anggota keluarga untuk memberi Anda sedikit dukungan moral.
Carleton merekomendasikan hal ini terkait kebersihan dan ADHD. “Mereka mungkin juga merasa terbantu jika ada orang lain yang membantu mereka tetap pada jalurnya dengan mengatur pengingat atau memberikan dorongan bila diperlukan, "katanya.
Tetapkan Hadiah Kebersihan untuk Diri Sendiri
Salah satu tips membersihkan ADHD terbaik yang pernah kami coba di rumah saya adalah sistem penghargaan. Ini tidak harus menjadi kerumitan besar atau sulit dilacak. Pada dasarnya, jika kamu menyelesaikan tugas bersih-bersih, kamu bisa memberikan sedikit hadiah pada diri sendiri - mulai dari sebungkus M&M hingga bersepeda ke taman.
Jika Anda kesulitan untuk tetap termotivasi saat bersih-bersih, ini bisa sangat membantu. Anak saya yang berumur sembilan tahun dengan ADHD membersihkan kamarnya dalam waktu singkat beberapa hari yang lalu karena dia bisa mendapatkan waktu layar tambahan.
Bersandarlah pada Kekuatanmu
Kuncinya adalah bersandar pada kekuatan Anda. Neurodivergence bukanlah kelemahan; itu hanya perbedaan dalam berpikir dan memproses. Pikirkan tentang keahlian Anda dan gunakan itu untuk keuntungan Anda.
Misalnya, beberapa penderita autisme pandai memilih detail kecil dalam sebuah pemandangan atau ruangan. Anak saya dalam spektrum terkadang memilih satu hal untuk ditemukan dan diambil pada satu waktu (seperti semua buku atau semua batu dalam koleksi batunya). Dia pandai melihat hal-hal itu, dan itu membuatnya lebih mudah dibersihkan.
Gunakan Tips Membersihkan ADHD yang Paling Cocok untuk Anda
Neurotipikal bukan satu-satunya orang yang rumahnya bersih. ADHD dan pembersihan benar-benar bisa berjalan bersamaan, begitu pula perspektif neurodivergen lainnya. Ini semua tentang memanfaatkan kekuatan Anda dan menggunakan strategi untuk tetap menjalankan tugas. Kamu benar-benar paham!
