Istilah "manajemen kemarahan" mengacu pada seperangkat alat dan keterampilan yang dapat membantu orang mengendalikan perilaku mereka ketika mereka menjadi stres atau jengkel. Latihan ini terdiri dari berbagai teknik, seperti pernapasan dalam dan pemantauan pikiran yang dapat membantu orang mengatasi emosinya dengan berbagai cara. Kegiatan ini juga membantu orang bersantai.
Jika Anda mencari di internet, Anda akan menemukan banyak nasihat tentang pengelolaan amarah. Konselor dan praktisi menggunakan berbagai strategi seperti meditasi dan perhatian. Namun beberapa keterampilan mungkin lebih sulit dikuasai dibandingkan keterampilan lainnya. Dan, jika Anda sedang mencari keterampilan manajemen amarah untuk dipelajari, kemungkinan besar Anda akan menemukan bahwa beberapa keterampilan tersebut tidak cocok untuk Anda. Karena alasan ini, akan sangat membantu jika Anda mempelajari berbagai teknik pengelolaan amarah untuk menemukan strategi yang paling cocok untuk Anda.
Kegiatan untuk Mengendalikan Kemarahan
Orang-orang beralih ke manajemen amarah karena berbagai alasan berbeda. Salah satu tujuan utamanya adalah mengatasi situasi yang memicu kemarahan dengan cara yang tepat dan produktif.
Tentu saja, marah atau kesal adalah hal yang wajar. Jika Anda menumpahkan kopi ke keyboard, menginjak permen karet saat mengenakan sepatu favorit, atau terjebak kemacetan saat Anda terlambat dari jadwal, kemungkinan besar Anda akan merasa kesal. Beberapa orang mampu menangani situasi ini dengan perasaan tenang dan menyerah, sementara yang lain perlu berusaha lebih keras untuk mengendalikan emosi mereka.
Tidak apa-apa jika Anda menyadari bahwa Anda menangani amarah Anda secara berbeda dibandingkan orang-orang di sekitar Anda. Respons Anda dapat dipengaruhi oleh kepribadian, pemicu, dan latar belakang Anda. Inilah sebabnya mengapa ada strategi dan pendekatan berbeda dalam pengelolaan amarah. Temukan aktivitas terbaik yang cocok untuk Anda dan praktikkan keterampilan mengatasinya.
Gunakan Diagram Lingkaran Emosi
Salah satu cara terbaik untuk mengatasi perilaku adalah dengan melihatnya secara objektif. Perspektif ini dapat membantu Anda lebih memahami pemicu kemarahan dan cara emosi Anda diwujudkan dalam tindakan. Diagram Lingkaran Emosi adalah metode yang dapat membantu memberikan pandangan orang luar terhadap kemarahan Anda sehingga Anda dapat lebih memahami dan mengendalikannya.
- Cetak Diagram Lingkaran Emosi dari atas. Atau, jika Anda benar-benar ingin melenturkan otot kreatif Anda, ambil selembar kertas dan gambarlah sebuah lingkaran besar. Lingkaran ini akan mewakili seluruh harimu.
- Pikirkan tentang emosi utama yang Anda alami setiap hari. Kemudian bagi menjadi dua kategori: emosi positif dan emosi negatif. Emosi positif dapat mencakup perasaan tenang, puas, dan ramah. Emosi negatif dapat mencakup perasaan marah, cemburu, dan kejengkelan. Anda dapat menyesuaikan emosi yang tercantum dalam Diagram Lingkaran Emosi yang dapat dicetak. Atau, jika emosi yang tercantum cocok untuk Anda, pertahankan apa adanya.
- Setiap hari, warnai sedikit irisan pai yang mewakili emosi apa pun yang Anda alami. Misalnya, setiap kali Anda marah, warnai beberapa irisan. Dan, setiap kali Anda senang, warnai beberapa bagian itu.
- Anda dapat memulai diagram lingkaran baru setiap hari. Atau, buat bayangan dalam jumlah yang lebih kecil dan gunakan bagan pir yang sama selama seminggu penuh. Di akhir minggu, Anda akan memiliki bagan yang menampilkan semua emosi Anda. Anda dapat menggunakan ini untuk mengevaluasi perasaan Anda dan seberapa sering Anda mengalaminya. Berapa banyak lingkaran Anda yang dipenuhi dengan emosi negatif? Bagaimana dengan yang positif? Pada hari apa Anda merasakan emosi paling negatif? Apa yang terjadi pada hari itu?
Bagan lingkaran emosi ini akan memberi Anda gambaran tentang intensitas dan frekuensi kemarahan Anda. Lanjutkan latihan ini selama beberapa minggu untuk penilaian yang lebih akurat mengenai seberapa sering Anda merasakan emosi negatif. Seiring waktu, Anda dapat mengukur hari dan peristiwa mana yang memicu kemarahan Anda, dan merencanakan strategi untuk mengatasinya.
Larutkan Kemarahan dengan Humor
Penelitian menunjukkan bahwa humor dapat berdampak positif pada pengelolaan stres. Faktanya, terapi ini sering disebut sebagai terapi tertawa, dan juga terbukti mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Artinya, Anda dapat memanfaatkan keefektifan humor kapan pun Anda merasakan emosi yang kuat untuk membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Anda dapat belajar menggunakan humor ketika Anda berada dalam situasi stres atau menjengkelkan. Misalnya, mungkin Anda terjebak kemacetan, antrean panjang di kantor dokter, atau terjepit di dalam bus yang penuh sesak. Kemudian coba ikuti langkah berikut.
- Mulai menghitung. Anda dapat melakukan ini dengan suara pelan atau di kepala Anda. Namun, ada perbedaannya. Cobalah dan ikat setiap angka yang Anda hitung ke dalam gambaran mental yang konyol. Sesuatu seperti: “1 babi lucu, 2 pisang cemberut, 3 zebra memakai jas, 4 pustakawan yang berjatuhan” dan lain sebagainya. Semakin konyol semakin baik.
- Bayangkan gambar-gambar ini sejelas mungkin, dan biarkan kreativitas Anda berkeliaran. Apakah zebra memakai garis-garis atau pakaian zoot? Apakah babi itu memakai topi konyol atau sedang berdiri? Intinya buat penghitungan ini selucu mungkin.
- Anda bahkan dapat menghubungkan penghitungan dengan napas Anda. Misalnya, Anda dapat menarik napas dalam satu hitungan, dan menghembuskan napas seperti yang Anda bayangkan seekor babi dalam tutu. Hal ini dapat membantu Anda melatih teknik relaksasi, sekaligus membuat diri Anda tertawa.
Teknik ini dapat membantu Anda mengalihkan perhatian dari situasi yang tidak diinginkan saat ini. Saat kamu tidak aktif memikirkan apa pun yang membuatmu marah atau stres, kamu mungkin menyadari bahwa situasi tersebut tidak berdampak besar pada emosimu.
Bayangkan Diri Anda Dari Sudut Pandang Orang Luar
Emosi Anda meningkat dalam situasi stres dan Anda mungkin merasakan sensasi fisik di tubuh. Misalnya, rahang Anda mungkin terasa tegang atau mulai sakit, atau Anda mungkin menyadari alis Anda berkerut. Ini adalah reaksi umum ketika seseorang sedang kesal. Namun, Anda mungkin bertindak berdasarkan emosi yang hanya ingin Anda rasakan.
Pernahkah Anda bertanya-tanya seperti apa penampilan Anda saat sedang marah? Atau apa yang harus dihadapi orang lain saat Anda diliputi emosi? Akan sangat membantu jika Anda menempatkan diri Anda pada posisi mereka dan melihat diri Anda dari sudut pandang orang luar, secara harfiah.
- Bawalah cermin kecil di saku, tas tangan, laci, atau di tempat lain yang nyaman.
- Tunggu sampai Anda mulai merasakan emosi intens Anda muncul. Ketika Anda dapat mendengar ketel teh bersiul dan merasakan uap keluar dari telinga Anda, lihatlah ke cermin. Keluarkan dan periksa wajahmu.
- Jelajahi apa yang Anda lihat. Apakah Anda memperhatikan perubahan pada mulut atau alis Anda? Bagaimana dengan emosi di balik mata Anda? Apakah gigimu sakit atau lubang hidungmu melebar?
- Setelah Anda melihat diri Anda dari sudut pandang orang luar, pijat wajah, pelipis, atau rahang Anda untuk membantu otot-otot wajah Anda rileks. Atau buatlah wajah konyol untuk menahan tawa.
- Tunggu sampai Anda merasa tenang dan rileks. Perhatikan bagaimana wajah Anda berubah ketika Anda tidak lagi stres atau kesal. Luangkan waktu selama yang Anda perlukan sampai Anda merasa lebih seperti diri Anda sendiri. Kemudian, lanjutkan ke bagian berikutnya dari hari Anda dan ulangi latihan ini sesuai kebutuhan.
Ini mungkin tampak konyol, tetapi ekspresi wajah sangat berpengaruh. Faktanya, beberapa penelitian menemukan bahwa tindakan mengerutkan kening sendiri ternyata bisa membuat Anda merasa lebih sedih hanya dengan mengaktifkan otot-otot wajah tersebut. Aktivitas ini bisa membantu kamu mengelola amarahmu dari luar ke dalam.
Gunakan Outlet Kreatif
Ide ini datang dari salah satu jurnalis paling terkenal abad ke-20, G. K. Chesterton. Menurut biografi, Chesterton terus-menerus berjuang melawan amarahnya. Faktanya, ketika masih anak sekolah, Chesterton sering membuat cerita dan gambar lucu tentang orang-orang dan pengalaman yang membuatnya kesal.
Misalnya, dia membayangkan kepala sekolahnya tersandung melalui pintu atau seorang pengganggu di sekolah terpaku di kursi. Setelah itu, dia menyadari bahwa perasaan kesalnya berkurang. Anda dapat mengikuti jejak Chesterton dan menggunakan gambar untuk mengatasi stres.
- Cari selembar kertas. Anda mungkin merasa terbantu jika membawa buku catatan mini atau menyimpannya di mobil untuk memastikan Anda memiliki sesuatu untuk digunakan. Atau, jika mau, Anda dapat menggunakan aplikasi menggambar di ponsel Anda.
- Kemudian, pilih untuk menulis atau menggambar tentang pengalaman Anda. Atau, berkreasilah dan gabungkan keduanya. Bayangkan sebuah skenario yang lucu atau membahayakan, dan tempatkan orang yang membuat Anda kesal di dalamnya. Misalnya, gambarlah orang yang membuat Anda kesal karena memakai popok. Atau, buatlah komik strip tentang mereka yang memberikan pidato penting dalam balutan pakaian dalam.
- Setelah itu, buang gambarmu atau hapus dari ponselmu. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa tidak ada orang lain yang akan menemukannya.
Kegiatan ini akan memberi Anda pelampiasan kreatif untuk kemarahan Anda. Anda dapat menggunakannya sebelum Anda memasuki situasi stres untuk membantu diri Anda mengatasinya sebelum Anda tiba. Dan, kamu bisa menggunakannya setelah kamu merasa marah untuk membantu mengembalikan emosimu ke keadaan semula.
Nonaktifkan Pemicu
Emosi yang kuat, seperti kemarahan atau ketakutan, sering dikaitkan dengan pemicunya. Pemicunya adalah aspek, seperti kata-kata, tempat, atau orang, yang menyebabkan munculnya emosi kuat tersebut setelah Anda menemuinya. Pemicunya dapat terjadi karena latar belakang dan pengalaman hidup Anda sebelumnya yang sekarang Anda kaitkan dengan satu emosi atau lainnya.
Sebelum memulai latihan ini, penting untuk mengetahui pemicunya. Pikirkan tentang apa itu. Adakah orang yang sering kamu temui yang membuatmu kesal? Apakah situasi tertentu sering membuat Anda marah? Bau? Tempat? Jelajahi secara sungguh-sungguh apa yang membuat Anda bersemangat. Kemudian, ikuti latihan ini.
- Duduklah dengan nyaman di kursi di tempat pribadi. Tutup matamu.
- Pilih salah satu pemicu yang menjadi fokus latihan ini. Kamu juga bisa mengulangi latihan ini dengan pemicu lain, tapi pastikan melakukannya satu per satu.
- Bayangkan sebanyak mungkin detail tentang pemicu Anda. Misalnya, jika Anda memilih seseorang, pikirkan tentang pakaian yang biasa mereka kenakan, warna mata dan rambutnya, serta ekspresi wajahnya yang biasa. Sertakan detail sensorik yang Anda bisa, seperti aroma parfumnya, atau tekstur tangannya.
- Ucapkan nama pemicu Anda berulang kali. Lanjutkan mengucapkannya dengan lebih cepat dan keras seiring berjalannya waktu. Misalnya, jika pemicumu adalah seseorang, sebutkan namanya.
- Lanjutkan sekitar satu menit.
Setelah Anda berhenti mengulangi nama pemicu Anda, periksa perasaan Anda. Apakah Anda merasa lebih atau kurang marah dibandingkan saat Anda mulai? Apa yang terjadi semakin sering Anda mengulangi kalimat tersebut? Apakah detailnya tampaknya kurang atau lebih memengaruhi Anda? Seiring waktu, Anda mungkin menyadari bahwa paparan terhadap pemicu ini membantu Anda membangun ketahanan saat menghadapinya di kehidupan nyata.
Lebih Banyak Cara untuk Menjelajahi Manajemen Kemarahan
Setelah Anda mencoba strategi pengelolaan amarah di atas, Anda mungkin ingin melanjutkan pembelajaran Anda. Temukan lebih lanjut tentang manajemen kemarahan dan berbagai strategi penanggulangan dengan sumber daya berikut:
- Lembar Kerja Manajemen Kemarahan - Pilihan lembar kerja terapi perilaku kognitif (CBT) dan manual pengobatan untuk manajemen kemarahan yang tersedia untuk terapis dan klien.
- Lebih Banyak Lembar Kerja Manajemen Kemarahan dan Unduhan Relaksasi - Lembar kerja manajemen kemarahan yang dapat dicetak yang membantu Anda mengidentifikasi pemicu kemarahan dan menemukan cara yang lebih efektif untuk mengatasi emosi, serta tip, dan teknik relaksasi.
- Teknik Dasar Manajemen Kemarahan - Sekilas tentang konsep kunci manajemen kemarahan dari American Psychological Association,
- Kelas Manajemen Kemarahan Gratis - Daftar kursus online gratis yang dapat membantu Anda mengelola kemarahan
Jika Anda pernah mencoba beberapa strategi pengelolaan amarah sebelumnya dan tampaknya tidak cocok, tidak apa-apa. Ada banyak strategi berbeda di luar sana yang mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Yang penting Anda terus berupaya mencari solusi terbaik bagi Anda. Setiap orang memiliki pengalaman berbeda dalam menghadapi amarah dan mungkin memerlukan pendekatan berbeda untuk membantunya mengatasinya.
