Gunakan strategi ini untuk membantu menenangkan pikiran Anda dan membuang pikiran-pikiran yang tidak diinginkan tersebut.
Pikiran kita selalu aktif. Kita memikirkan tentang apa yang ingin kita makan untuk sarapan, di mana kita meninggalkan kunci mobil, dan apa yang akan terjadi selanjutnya di acara yang sedang kita tonton, dan itu hanya dalam beberapa menit pertama setelah bangun tidur.
Beberapa pikiran kita tampaknya datang dan pergi, sementara yang lain bertahan dan dapat membuat kita merasa terganggu, cemas, atau tidak fokus. Walaupun kita tidak bisa mengontrol pikiran mana yang muncul di benak kita, kita bisa menentukan berapa lama pikiran tersebut akan bertahan dan menarik perhatian kita. Menjernihkan pikiran dari pikiran yang tidak diinginkan akan membantu Anda fokus pada hal-hal yang benar-benar penting.
1. Keluarkan
Emosi apa yang kamu alami saat ini? Apakah Anda frustrasi, sedih, kecewa, atau mungkin kombinasi dari beberapa hal? Periksa diri Anda sendiri. Kemudian, setelah Anda lebih memahami apa yang Anda rasakan, izinkan diri Anda untuk melepaskan emosi tersebut.
- Menangis.
- Pukulan bantal.
- Robek kertas.
- Kemas kaus kakimu dan lemparkan ke dinding.
- Berteriak di luar, di mobil, atau di bantal.
Lakukan apa pun yang membantu Anda mengeluarkannya tanpa merugikan diri sendiri atau orang lain. Jika kita menekan emosi, hal ini dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif, seperti penyakit kardiovaskular. Selain itu, hal ini dapat menjauhkan pikiran dan perasaan negatif tersebut dari pikiran Anda.
2. Bicara Tentang Itu
Cara lain untuk membantu Anda melepaskan emosi dan menjernihkan pikiran adalah dengan membicarakan apa yang mengganggu Anda.
Telepon teman dan tanyakan apakah kamu bisa curhat padanya. Mampirlah ke rumah orang yang Anda sayangi dan mintalah untuk membicarakan apa yang ada dalam pikiran Anda. Jika kamu sedang menjalani terapi atau berada dalam kelompok pendukung, kamu juga bisa menceritakan apa yang membebanimu di ruang tersebut.
Membicarakan segala sesuatunya dengan orang lain dapat membantu Anda memproses emosi, melepaskan ketegangan yang terpendam, dan memberi Anda ruang yang Anda butuhkan untuk merasa didengarkan. Anda dapat meninggalkan semuanya dalam percakapan.
Tip Singkat
Perlu bicara tapi sudah terlambat untuk menelepon seseorang? Cobalah berbicara dengan hewan peliharaan Anda! Mereka akan menyukai perhatian dan mendengarkan suara Anda, dan Anda akan mendapat manfaat dengan mengungkapkan perasaan Anda.
3. Tempatkan Diri Anda Dengan Indra Anda
Kapan pun Anda terjebak dalam pikiran, alihkan perhatian Anda ke dunia di sekitar Anda. Kamu bisa melakukan ini melalui latihan grounding, yang memungkinkanmu memusatkan fokus dengan mengeksplorasi indramu.
Salah satu cara berlatih grounding adalah dengan menggunakan teknik 5-4-3-2-1:
- Sebutkan lima hal yang dapat Anda lihat saat ini (matahari, meja, tangan Anda).
- Sebutkan empat hal yang dapat Anda sentuh atau rasakan (selimut, baju Anda, hewan peliharaan).
- Sebutkan tiga hal yang dapat Anda dengar (detik jam, musik, pernapasan).
- Sebutkan dua hal yang dapat Anda cium (lilin, pengharum mobil, makanan Anda).
- Sebutkan satu hal yang dapat Anda cicipi (sesuatu yang baru saja Anda makan, kopi, pasta gigi).
Strategi ini dapat membantu membawa Anda keluar dari dunia internal dan membawa Anda kembali ke momen saat ini.
4. Fokus Pada Nafasmu
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu keluarkan perlahan melalui mulut. Saat Anda mengulangi proses ini, Anda melakukan pernapasan diafragma. Pola pernapasan terkontrol seperti ini dapat mengurangi tingkat stres, meningkatkan suasana hati, dan bahkan meningkatkan perhatian berkelanjutan.
Salah satu jenis latihan pernapasan terkontrol yang bisa Anda coba adalah pernapasan kotak:
- Duduklah dengan nyaman dan letakkan tangan Anda di perut, atau di atas jantung Anda jika Anda mau.
- Tarik napas hingga hitungan keempat.
- Tahan napas selama empat hitungan.
- Hembuskan napas hingga hitungan keenam.
- Ulangi seperlunya.
Saat menghitung napas, Anda dapat membantu menenangkan pikiran dan mengalihkan perhatian Anda pada aktivitas yang sedang Anda lakukan.
5. Hubungkan Kembali Dengan Tubuh Anda
Cara lain untuk menjernihkan pikiran adalah dengan mengalihkan perhatian dari pikiran ke tubuh Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan bergerak.
- Menari mengikuti lagu yang Anda sukai.
- Jalan-jalan.
- Pergi ke gym untuk mengikuti kelas olahraga.
- Latih gerakan penuh perhatian seperti yoga atau tai chi.
- Peregangan.
Temukan gerakan yang terasa nyaman bagi Anda dan biarkan diri Anda mengalaminya. Jika Anda memulai suatu aktivitas dan menyadari bahwa pikiran Anda masih menarik perhatian Anda ke arah lain, cobalah aktivitas lain atau putar musik untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan gerakan tersebut.
Fakta Singkat
Rata-rata orang mempunyai sekitar 70.000 pikiran per hari.
6. Latih Perhatian atau Meditasi
Meskipun terdengar kontradiktif, salah satu cara untuk mengosongkan pikiran adalah dengan membuatnya penuh. Lebih penuh perhatian, yaitu. Mindfulness adalah praktik mengarahkan perhatian Anda pada satu hal saja pada satu waktu. Anda dapat menganggapnya sebagai perhatian yang lebih disengaja.
Ketika pikiran, kekhawatiran, atau tuntutan hari ini menyita perhatian Anda, kewaspadaan dapat membantu Anda kembali ke saat ini dan menjadi lebih hadir. Sayangnya, kita tidak bisa menghentikan pikiran-pikiran tidak membantu yang bermunculan dari waktu ke waktu. Namun, kewaspadaan memberi Anda kesempatan untuk mengalami pikiran-pikiran ini tanpa menghakimi, dan kemudian mengalihkan perhatian Anda.
- Mulailah latihan meditasi dan mulailah hanya dengan lima menit sehari.
- Lakukan yang terbaik untuk memberikan perhatian Anda pada satu aktivitas pada satu waktu.
- Fokus pada sensasi di tubuhmu saat pikiranmu mulai menarikmu keluar dari masa kini.
- Buat daftar tugas untuk membantu memandu Anda menyelesaikan tugas yang ingin Anda selesaikan dalam jangka waktu tertentu.
- Ambil napas dalam tiga kali setiap kali Anda menyadari bahwa Anda mulai kehilangan fokus.
- Saat pikiran yang tidak membantu muncul, catat saja bahwa pikiran itu ada tanpa menghakimi, lalu alihkan perhatian Anda kembali ke apa yang sedang Anda lakukan.
7. Melangkah Ke Alam
Cara lain untuk menjernihkan pikiran adalah dengan berhubungan kembali dengan alam. Membenamkan diri dalam tanaman hijau dan udara segar juga dikenal sebagai mandi hutan atau Shinrin-yoku dan merupakan teknik penyembuhan yang berasal dari Jepang. Aktivitas ini tidak hanya dapat membantu mengatur suasana hati seseorang, tetapi juga dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi, bahkan meningkatkan kekebalan tubuh.
Jika ada hutan atau cagar alam di dekat Anda, periksalah kapan pun Anda merasa kewalahan. Atau, Anda juga bisa berlatih mandi hutan di taman setempat atau di halaman rumah Anda sendiri. Dan, jika cuaca membuat perjalanan ke alam tidak memungkinkan pada hari itu, Anda selalu dapat membawa alam ke dalam ruangan dengan menonton beberapa video mandi hutan virtual, yang menurut beberapa penelitian memiliki efek positif pada kesehatan mental dan fisik. Inilah cara merasakan mandi di hutan.
- Pergilah ke alam atau ruang hijau apa pun yang tersedia untuk Anda.
- Matikan ponsel Anda untuk menghilangkan gangguan.
- Jelajahi area tersebut dengan kelima indera. Rasakan sejuknya udara di lidah Anda. Dengarkan burung dan satwa liar lainnya. Mencium aroma pepohonan. Lihatlah pola daunnya. Sentuh kulit pohon dan rasakan alurnya.
- Biarkan diri Anda menikmati alam selama yang Anda mau.
8. Jurnal
Terkadang saat Anda menaruh pena di atas kertas, keajaiban terjadi. Pikiran Anda mengalir dari pikiran Anda dan dilepaskan ke halaman. Anda mungkin merasa lega, santai, produktif, atau mungkin akhirnya menemukan ruang yang Anda perlukan untuk melampiaskan.
Semua alasan ini adalah alasan mengapa membuat jurnal dapat membantu Anda menjernihkan pikiran. Biarkan diri Anda melepaskan pikiran-pikiran yang tidak membantu dengan menuliskannya.
Buku jurnal tidak hanya memungkinkan Anda mengekspresikan emosi, namun penelitian menunjukkan bahwa jurnal memiliki beragam manfaat kesehatan lainnya, termasuk:
- Penurunan tekanan mental
- Peningkatan fungsi fisik
- Peningkatan kualitas hidup
- Peningkatan tingkat kesejahteraan
Jika manfaat dan pikiran jernih ini adalah sesuatu yang Anda minati, maka ambillah jurnal. Ini bukanlah saat yang buruk untuk mulai menulis, dan ini mungkin memberi Anda kejelasan tambahan tentang emosi Anda selama ini.
9. Beri Diri Anda Istirahat
Kita semua perlu istirahat sesekali. Jika pikiran Anda tampak berantakan dan Anda merasa tidak bisa fokus pada aktivitas lain, ada baiknya Anda mengambil waktu istirahat. Ini adalah tindakan perawatan diri yang dapat memberi Anda ruang dan istirahat yang Anda butuhkan untuk bergerak maju.
Ada banyak cara untuk beristirahat. Beberapa aktivitas yang bisa dicoba adalah:
- Jalan-jalan
- Mendengarkan lagu favoritmu
- Menata ruangan Anda
- Putar leher dan bahu Anda untuk melepaskan ketegangan
- Membungkam notifikasi di ponsel Anda
- Tidur siang
- Menonton klip video yang kamu tahu meningkatkan moodmu
Temukan strategi yang dirasa tepat untuk Anda dan gunakan strategi kapan pun Anda ingin membantu menenangkan pikiran.
10. Hubungi Ahli Kesehatan Mental
Terkadang pikiran membebani pikiran kita untuk jangka waktu yang lama. Hal-hal tersebut bahkan dapat membuat kita sulit untuk fokus dan dapat berdampak pada pekerjaan dan hubungan kita.
Jika Anda mengalami pikiran berulang yang tidak diinginkan dan tidak dapat Anda hilangkan, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental. Bersama-sama, Anda dan terapis atau konselor dapat mengatasi kekhawatiran Anda, memproses pemikiran Anda, dan mengembangkan strategi penanggulangan yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali.
Kosongkan Pikiran Anda dari Pikiran yang Tidak Diinginkan
Pikiran adalah hal yang sangat kuat, dan terkadang kita memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk mengungkap semua pikiran di dalamnya. Dengan sedikit latihan dan beberapa strategi bermanfaat, Anda dapat menjernihkan pikiran dan merasa nyaman.
